ru
Арнольд Шварценеггер,Билл Доббинс

Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок

Notify me when the book’s added
To read this book, upload an EPUB or FB2 file to Bookmate. How do I upload a book?
  • azzaahas quoted3 years ago
    Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
  • azzaahas quoted3 years ago
    Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки
  • azzaahas quoted3 years ago
    ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ

    I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
  • azzaahas quoted3 years ago
    ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ
  • azzaahas quoted3 years ago
    Первая серия. Разминка со сравнительно легким весом; 15 повторений или немного больше.
  • Ильяhas quoted5 years ago
    Есть ряд конкретных целей, которые вам нужно установить для себя, когда вы тренируетесь для соревнований:

    1. Вам нужно еще больше сосредоточиться на изоляции каждой мышцы и даже на изоляции отдельных участков каждой мышцы.

    2. Вам нужно пользоваться новыми принципами интенсивной тренировки и существенно пополнить список упражнений.

    3. Вам нужно увеличить общее количество серий и вес снарядов для каждого сеанса тренировки.

    4. Вам нужно варьировать темп тренировки, выполняя суперсерии и трисеты и резко уменьшая время отдыха между сериями.

    5. Вы должны произвести серьезные изменения в своей диете (см. раздел "Стратегии диеты для соревнований").

    6. Вы должны постоянно напрягать мышцы и позировать в гимнастическом зале между сериями.

    7. Вы должны с максимальной выгодой для себя воспользоваться помощью вашего партнера по тренировкам, чтобы добиться суперинтенсивности в отдельных упражнениях (см. ниже).
  • Ильяhas quoted5 years ago
    Грудь — верхние, нижние и средние пекторальные мышцы; четкое разделение между верхними и нижними мышцами; внутренние связки мышечных волокон вдоль грудины; внешняя область на стыке с дельтовидными мышцами; четкость передней зубчатой мышцы.

    Спина — ширина и массивность широчайших (латеральных) мышц спины; характер их схождения над талией; рельефность и развитие ромбовидной мышцы и средней части спины в целом; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины; четкость межреберных мышц.

    Плечевой пояс и верхняя часть спины — развитие и изоляция всех трех головок дельтовидной мышцы; массивность и плотность трапециевидных мышц; отделение трапециевидных мышц от задних дельтовидных мышц.

    Бицепсы — верхний и нижний бицепс; длина, ширина и выпуклость (максимальное возвышение).

    Трицепсы — развитие всех трех головок трехглавой мышцы; плотность, массивность и длина.

    Предплечье — развитие локтевых и лучевых сгибателей и разгибателей; локтевые связки.

    Живот — развитие и рельефность верхних и нижних прямых мышц живота (мышцы брюшного пресса); развитие внешних косых мышц живота, разделение между прямыми и косыми мышцами.

    Четырехглавые мышцы бедра — массивность и разделение всех четырех головок квадрицепса; обхват бедра; соединение нижней части мышц с коленом; развитие приводящих мышц внутренней части бедра.

    Мышцы задней части бедра — развитие обоих головок двуглавой мышцы; четкость разделения между мышцами подколенного сухожилия (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой) и четырехглавой мышцей; развитие мышечных связок ягодичной мышцы, их изоляция от мышц подколенного сухожилия.

    Мышцы голени — развитие нижней (камбаловидной) мышцы и большой икроножной мышцы; размер, длина и выпуклость икр.
  • Ильяhas quoted5 years ago
    Интенсивная тренировка часто может включать до 75 серий — по 15–20 серий для каждой из четырех главных частей тела либо для трех частей тела плюс мышцы голени и брюшного пресса. Попытка проделать всю эту работу за один сеанс будет убийственной особенно потому, что при тренировке некоторых частей тела работают одни и те же мышцы: если они будут слишком сильно уставать, не имея возможности для полноценного отдыха, вы можете столкнуться с серьезными проблемами.
  • Ильяhas quoted5 years ago
    Требуется минимум 4–5 упражнений для тренировки каждой главной части тела и минимум 3 упражнения для меньших частей; в целом количество серий на одну часть тела может доходить до 20.
  • Ильяhas quoted5 years ago
    Групповая система ("система 21")
fb2epub
Drag & drop your files (not more than 5 at once)