ru
Шон Янг

Привычки на всю жизнь

Notify me when the book’s added
To read this book, upload an EPUB or FB2 file to Bookmate. How do I upload a book?
    Виктория Чарыеваhas quotedlast month
    чтобы изменить поведение, надо сосредоточиться не на результате, а на ежедневном процессе , , .
    b6427190049has quoted2 months ago
    Представьте себе ярко-зеленый лист огромного клена. Времена года меняются, из зеленого он превращается в золотой, красный, коричневый. В конце концов, порыв ветра срывает его, и сила тяжести тянет его вниз, на землю, в грязь. Следующие несколько дней различные силы — ветер, обувь, детские руки — гоняют этот лист, и он оказывается на траве. Пробегает собака и мочится на него.

    Люди во многих отношениях похожи. На нашу жизнь тоже действуют силы природы, которые подталкивают нас в определенном направлении. То, с кем мы проводим время, влияет на наши увлечения, физическую активность и изучение иностранных языков. Место, где мы живем и работаем, влияет на то, сколько мы едим, пьем и курим. Умение правильно использовать напоминания, например календари и будильники, влияет на соблюдение режима работы и приема лекарств, на близкие отношения. Многие люди чувствуют, что, несмотря на все усилия, никак не могут добиться устойчивых изменений, неспособны взять жизнь в свои руки.

    Но между человеком и неодушевленными предметами, например листьями, есть большая разница. Это мозг. Мы не в силах изменить силы природы, но в нашей власти выбрать силы, которые приведут к изменениям. Листья не могут подождать подходящего порыва ветра и прыгнуть в него, чтобы передвинуться по улице, а люди могут. У нас есть модель SCIENCE, которая открывает много возможностей. Применить лестницу, чтобы запланировать шаги, цели и мечты правильного размера, принудить себя продолжать делать то, что нужно. Вступить в поощряющие сообщества. Убрать препятствия — постоянно держать при себе пару кроссовок, чтобы было легче тренироваться.

    Изменить поведение сложно. Не ожидайте, что это произойдет автоматически просто потому, что вы прочитали эту книгу. Но это реально
    b6427190049has quoted2 months ago
    Поразмышляйте над тем, что вам хочется изменить, и, как ученый, разрабатывающий программу изменения поведения, воспользуйтесь моделью SCIENCE и создайте план применения семи сил. Нет причины откладывать! Помните китайскую пословицу: лучшее время посадить дерево — 20 лет назад, а если не получилось — сажайте прямо сейчас
    b6427190049has quoted2 months ago
    Поздравляю! Теперь у вас есть инструменты и научные знания, позволяющие добиться устойчивых изменений в работе и жизни
    b6427190049has quoted2 months ago
    Заключительное задание

    В последней главе вашим заданием будет внедрить модель SCIENCE в свою жизнь, чтобы измениться к лучшему!

    1. Теперь, когда вы познакомились со всеми семью силами, снова подумайте о том, что пытались изменить.

    2. Описанная в этой главе модель SCIENCE поможет вам осознать, почему одни изменения приживаются, а другие — нет.

    3. Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которых вы сумели добиться в личной жизни и на работе.

    4. Запишите, что вы смогли изменить, какой это был тип поведения — автоматическое, жгучее или обыкновенное — и какие силы вы применили для достижения цели.
    b6427190049has quoted2 months ago
    Например, нельзя просто сказать «хочу поправить здоровье», поскольку это подразумевает целый ряд разных действий: перестать перекусывать печеньем, больше тренироваться, следить за осанкой. Сложно отнести поведение к какой-либо группе, если известно только то, что человек хочет вести здоровый образ жизни. Однако, если обозначить конкретную проблему, например тягу к вечерним перекусам, то становится понятно, что это поведение типа B — жгучее — поскольку действие осознаётся, но сложно себя сдерживать
    b6427190049has quoted2 months ago
    Даже если вы ничего больше не вынесете из этой книги, запомните следующее: процесс устойчивых изменений состоит из двух этапов.

    Во-первых, определите, к какому из трех типов относится поведение. Для этого спросите себя, что мешает вам (или кому-то еще) добиться результата. Обнаружить проблему часто сложнее, чем кажется, так как люди не всегда понимают, в чем препятствие. Однако если спокойно порассуждать, вспомнить разборы примеров и графики, со временем это получится.

    • Осознаётся ли действие? Если нет, это автоматическое поведение.

    • Если осознаётся, есть ли силы остановиться? Если нет, это, вероятно, жгучее поведение.

    • Если действие осознаётся, но сложно почувствовать достаточную мотивацию для изменений, то, скорее всего, поведение обыкновенное.

    Во-вторых, разобравшись с типом поведения, подберите силы, необходимые для данного случая.

    Что, если вы не уверены, к какому типу относится поведение? Скорее всего, дело в том, что вы его недостаточно конкретно сформулировали. Вспомните лестницу: часто люди думают, что запланировали маленькие шаги, а на самом деле шаги слишком большие. Аналогичная проблема может произойти с типами поведения: вы думаете, что у вас проблема B, хотя на самом деле столкнулись с типом A или C. Поскольку для разного поведения необходимы разные силы, здесь важна точность.
    b6427190049has quoted2 months ago
    1. С помощью модели SCIENCE определите, представляет ли собой пользование вашим приложением автоматическое, жгучее или обыкновенное поведение. Я думаю, что это поведение обыкновенное, — следовательно, можно использовать как можно больше сил согласно приведенному ниже списку.

    2. Начните с малого. Втягивайте пользователей быстро. Не надо сложных объяснений и пошаговых инструкций (лестница).

    3. Создайте сообщество. Разберитесь, чем ваши пользователи хотят поделиться с другими, и дайте им такую возможность (сообщество).

    4. Сделайте использование приложения важным. Найдите какую-нибудь необходимую потребность ваших пользователей (важность).

    5. Упрощайте. Пользователь не должен задумываться, как пользоваться приложением. Должна быть четкая цель и навигация (легкость).

    6. Обманите мозг пользователя, чтобы сохранить вовлеченность. Получите предварительное согласие до того, как начнете задавать вопросы и собирать пользовательские данные. Постепенное увеличение приверженности повысит вовлеченность и заставит продолжить пользоваться приложением (нейрохакинг).

    7. Сделайте процесс интересным. Геймифицируйте, придумывайте награды и другие стимулы, чтобы сделать использование приложения развлечением (увлекательность).

    8. Впишите это в их мозг. Используйте триггеры и обусловливание, чтобы сформировать простую привычку (привычка).
    b6427190049has quoted2 months ago
    Дорогой доктор Шон!

    Я живу в Саннивейле в Калифорнии. Как и многие жители этого городка, я инженер. Я разработала приложение, которое должно помочь людям отслеживать полезное поведение. Оно просто удивительное. Единственная проблема — никто им не пользуется. Люди скачивают его, а потом бросают. А я надеялась продать мою разработку за миллиарды долларов. Хорошо, что у меня есть обычная работа!

    Могут ли семь сил помочь мне увлечь пользователей моим приложением?

    Анита Т.
    b6427190049has quoted2 months ago
    Для каждой группы — A, B или C — необходим свой набор сил
    b6427190049has quoted2 months ago
    Примеры обыкновенного поведения

    НЕЖЕЛАТЕЛЬНОЕ ОБЫКНОВЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Тяга к вредной пище; желание выключить будильник; покупать сладкий завтрак, а не что-то более полезное.

    ЖЕЛАТЕЛЬНОЕ ОБЫКНОВЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Правильно питаться; заниматься физкультурой; учить иностранный язык.
    b6427190049has quoted2 months ago
    В целом, чтобы создать или изменить обыкновенное поведение, следует использовать столько сил, сколько получится. Меняя рутину у себя и других, я почти всегда использую сообщество и считаю, что для изменения обыкновенного поведения это один из самых мощных инструментов.
    b6427190049has quoted2 months ago
    Еще один пример обыденного поведения — регулярная медитация. Как ветеран Дэвид Джордж приучил себя к этому? Он привлек почти все силы, описанные в этой книге. Дэвид начал медитировать по нескольку минут каждый день (лестница). Он участвовал в исследовании для помощи ветеранам — входил в группу (сообщество). Кроме того, он страдал от тяжелого, изматывающего ПТСР и был очень мотивирован получить помощь (важность). После ежедневных занятий он начал воспринимать себя как «человека, который медитирует», в противном случае он бы бросил (нейрохакинг). Он сделал медитацию ежедневным ритуалом (привычка). Сразу после первого сеанса медитация подействовала как быстрая награда и заметно облегчила симптомы (увлекательность). Было ли ему легко? Сомневаюсь, однако его поддерживали шесть-семь сил, и этого оказалось достаточно для стойких изменений. Окончательной наградой для Дэвида и причиной продолжать стало то, что медитация помогала ему расслабиться и дарила покой.
    b6427190049has quoted2 months ago
    Вместо того чтобы встретиться с друзьями, человек прибегает к знакомой рутине: отвечает на электронную почту. Обыкновенное поведение вполне осознанное, поэтому нужно использовать больше сил, чем в первых двух случаях. Для большинства людей деньги — пленительная награда, но этого может не хватить. Люди иногда платят крупные суммы, чтобы ходить в спортзал, и это даже может подтолкнуть их некоторое время посещать занятия. Но если спортзал находится в часе езды и ходишь туда только из-за денег, скорее всего, это долго не продлится
    b6427190049has quoted2 months ago
    По сравнению с автоматическим и жгучим поведением в данном случае человек в большей степени отдает себе отчет в своих действиях. Причиной этих проблем кажется недостаток мотивации, например сильная усталость
    b6427190049has quoted2 months ago
    Обыкновенное поведение — это то, что люди делают периодически и сознательно, по крайней мере частично. Пример — прийти с работы и перекусить вредной едой, вместо того чтобы дождаться ужина. Человек осознаёт, что неправильно питается, но этого мало, чтобы остановиться. Он может потерпеть, может найти мотивацию, чтобы вместо этого пойти побегать или поплавать, но не делает этого и продолжает перекусывать, потому что такое поведение трудно изменить
    b6427190049has quoted2 months ago
    Исследование показало, что в классах, где проводилась программа, это явление было распространено меньше, чем в контрольной группе. Как часто бывает, маленькие дети легче меняли поведение: результаты среди младшеклассников были лучше, но метод сработал и в средней школе, особенно в классах, где было больше мальчиков. Как и в других случаях успешного изменения обыкновенного поведения, были применены почти все силы, причем большой акцент делался на сообществе.

    Когда люди говорят о привычках — например, что хотят избавиться от встреч с неподходящими людьми или выработать навык ложиться спать пораньше и чаще заниматься физкультурой, — они обычно имеют в виду изменение обыкновенного поведения. Добиться результата бывает непросто, однако оно не так въелось в мозг, как автоматическое или жгучее поведение, и, в отличие от жгучего, не вызывает навязчивых мыслей
    b6427190049has quoted2 months ago
    Программа должна была стать обычным элементом образовательного процесса (привычка). В начальных классах с учениками проводили два часовых занятия в месяц. В средней школе — четыре раза в год. Между занятиями дети играли в компьютерные игры, которые подкрепляли полученные знания и позволяли отработать навыки в виртуальной среде. Неясно, хотели ли ученики в начале исследования перестать заниматься травлей (важность), но это не имеет значения, так как результаты показали, что в конце это стало для них важно. В начале эксперимента и через 6–12 месяцев ученики всех школ заполнили анкету, были ли они жертвами кибербуллинга
    b6427190049has quoted2 months ago
    В Финляндии было проведено двухлетнее исследование на эту тему, в котором участвовало 234 начальные и средние школы (всего 28 тыс. учеников). Школы случайным образом распределяли на две группы: в первой, контрольной, практиковали традиционный подход, а во второй внедрили новые методы.

    В экспериментальных школах была введена программа под названием KiVa. Кроме информирования о кибербуллинге учеников, учителей и родителей, ее целью было формирование среды, в которой сверстники поддерживают жертв травли и пытаются предотвратить ее. Если такое случалось, учителя периодически встречались с жертвой и виновниками, чтобы разобраться в ситуации, а также с двумя-четырьмя одноклассниками, которые должны были поддержать жертву и образовать сопереживающую группу (сообщество). Ученики получали практические навыки, например принимали участие в играх и выполняли ролевые упражнения, активно осваивая борьбу с кибербуллингом (нейрохакинг). Программа была основана на исследованиях, призванных уменьшить интерес к травле: «Позитивные изменения в поведении сверстников уменьшают привлекательность такого поведения и, следовательно, мотивацию к травле» (увлекательность).
    b6427190049has quoted2 months ago
    Кибербуллинг — травля в интернете — еще один пример обыкновенного поведения. Ученики, которые пристают к другим, прекрасно осознают, что они пишут, и могут перестать это делать. Достаточно ли этой информации, чтобы предотвратить кибербуллинг? Да, вполне
fb2epub
Drag & drop your files (not more than 5 at once)