Необыкновенные способности почки. Как сберечь здоровье важнейших органов надолго @bookinier

Печень выполняет множество функций: выступает в качестве хранилища углеводов; синтезирует белки; осуществляет первые реакции в пути активации витамина D и перерабатывает липиды.

Общая длина всех вен и артерий составляет 100 000 км – это в 15 раз больше, чем длина реки Амазонки!

Аутоиммунные заболевания:
Сахарный диабет 1-го типа, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева), псориаз, системная красная волчанка, витилиго, болезнь Крона, синдром Гийена – Барре…
Эти вроде бы совершенно разные болезни имеют одно сходство: они вызваны сбоем в работе иммунной системы, которая начинает «атаковать» организм, хотя в норме она должна его защищать. Аутоиммунные заболевания связаны с атакой на тело со стороны нашего собственного иммунитета, который перестал нас распознавать.

Продукты с высоким содержанием фосфора
В порядке убывания: сыры, рыба (особенно молоки и икра), морепродукты, семена и орехи, мясо (особенно печень) и яйца, бобовые, киноа.
На 100 г продукта:
• Сыры: от 140 до 600 мг
• Соя: 580 мг
• Бобовые: 400 мг
• Шоколад: 400 мг
• Рис: 300 мг
• Макаронные изделия: 165 мг
• Мясо и рыба: от 170 до 200 мг
• Яйца: 200 мг
• Вино: 200 мг
• Хлеб: 90 мг
• Кола: 80 мг
• Пиво: 70 мг
• Фрукты и овощи: от 10 до 35 мг

Продукты, богатые триптофаном, способствуют выработке мелатонина, а значит, хорошему сну.
− И наоборот, некоторых продуктов вечером лучше избегать:
• все продукты, провоцирующие изжогу;
• сельдерей, огурец, редис, дыня из-за высокого содержания воды могут заставить вас встать ночью в туалет;
• помидоры богаты тирамином, эта аминокислота стимулирует высвобождение норадреналина, стимулятора мозговой деятельности, поэтому вечером откажитесь от них;
• конфеты и другие очень сладкие продукты повышают уровень сахара в крови и стимулируют выброс инсулина, тем самым нарушая ваш сон;
• напитки, богатые бикарбонатами, и газированная вода;
• брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и чили кон карне перевариваются очень медленно. Клетчатка заставит ваш организм работать на протяжении всей ночи. Кроме того, они содержат неусвояемые углеводы, при переваривании которых образуются газы, а это может доставить существенный дискомфорт. Если вы плохо спите, вечером откажитесь от этих продуктов.
Йога, медитация и даже молитва – эффективные техники для успокоения вашего разума. Они помогают замедлить дыхание и сердечный ритм, благодаря чему вы раньше почувствуете сонливость. Также можно просто практиковать контролируемое дыхание.
Во время поездок за границу на наше тело воздействует разница часовых поясов. Она может вызвать нарушения терморегуляции, озноб, приливы жара, проблемы с пищеварением, такие как тошнота и метеоризм, психические нарушения, тревожность, нарушения внимания… Чтобы избежать этих эффектов, рекомендуется пить больше воды, отказаться от алкоголя и кофе, перевести часы на местное время и использовать внешние синхронизаторы. Во время путешествий на запад чаще наблюдаются ранний отход ко сну, послеобеденная сонливость и раннее пробуждение. То есть днем нужно выходить на солнечный свет, вечером делать физические упражнения, а утро проводить в спокойном месте и надевать солнечные очки. Для поездок на восток больше характерны позднее засыпание, трудности с подъемом, ночные пробуждения и сонливость по утрам. Поэтому соблюдать покой и носить солнечные очки там нужно по вечерам, а проводить время на солнце и заниматься спортом – по утрам.
Некоторые запахи, особенно аромат лаванды, имеют доказанное благотворное влияние на глубину сна. Используйте ее в виде ароматических или массажных масел.

Соблюдение нескольких правил гигиены питания поможет значительно улучшить ваш сон:
− Ночью ваше тело не должно заниматься перевариванием пищи, поэтому, переев перед сном, вы не можете заснуть. Если вам приходится есть поздно, выбирайте более легкую пищу. Лучшим вариантом станет легкий перекус за 45 минут до отхода ко сну.
− Возбуждающие средства, такие как кофе, чай, сигареты… нельзя применять в больших количествах после 6 часов вечера и тем более ночью. Никотин, как и кофеин, – это стимулятор, поэтому он может нарушать сон. Курильщики в четыре раза чаще чувствуют себя уставшими по утрам, чем некурящие люди. Натуральный кофеин есть в чае, кофе и шоколаде, а также спрятан в составе многих напитков, поэтому внимательно читайте этикетки и избегайте этих продуктов.
− Хотя алкоголь помогает заснуть, ночью его эффект иссякает, поэтому вы рискуете проснуться несколько раз за ночь. Так что, если вы плохо спите, выпивка не поможет!
− Избегайте обильного питья на ночь, если у вас нет к этому особых показаний (например, нефролитиаза).

Массовое использование всевозможных экранов негативно влияет на качество нашего сна и приводит к более позднему засыпанию. Это объясняется тем, что свет от экранов, особенно голубой, нарушает выработку мелатонина. С точки зрения поведения людей постоянное присутствие онлайн и общение в поздние часы (смс, электронная почта) сдвигают время отхода ко сну. Особенно беспокоят такие привычки у подростков: их потребность во сне выше, при этом психологически они более склонны не спать допоздна. Они могут ложиться все позже и позже, но не иметь возможности поспать подольше, чтобы компенсировать недосып. Поэтому очень важно выключать экраны за два-три часа до желаемого времени отхода ко сну.
Шум может нарушать ваш сон – устраните его, насколько это возможно. При необходимости используйте беруши.
Засыпание и сон сопровождаются понижением температуры тела. Поэтому полезно все, что этому способствует: установите температуру в комнате 18–20, вечером не принимайте горячих ванн, воздержитесь от слишком жирной пищи. Конечно, это совсем не сексуально, но без стеснения надевайте носки, которые могут быть и разноцветными, чтобы согреть ноги.
Спальня должна стать неприкосновенным местом, полностью отданным сну и личному времени, это в том числе подразумевает отсутствие в ней телевизора. Даже самый слабый свет экрана, например от вашего будильника, может раздражать ваши закрытые глаза. Если вы не можете устранить все источники света, используйте маску для глаз. Приглушите свет и выключите все электронные приборы (смартфон, компьютер, телевизор, которым не место в спальне) примерно за час до отхода ко сну.

Сохранять обычный ритм сна и пробуждения в выходные – это хорошая идея. Если вы будете поздно ложиться, а по утрам долго валяться в кровати, вы нарушите ваши естественные биоритмы так же, как если бы вы поехали за границу.
Треть французов мало спят в течение недели и пытаются восполнить этот пробел в выходные, но за два дня нельзя вернуть время, накопившееся за предыдущие пять. Кроме того, нарушение ритма сна негативно влияет на уровень инсулина (гормона, регулирующего уровень сахара в крови) и триглицеридов (жиров) в крови, повышая риск ожирения. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время с отклонениями в пределах двадцати-тридцати минут на протяжении всей недели.
Если вы просыпаетесь ночью, не бодрствуйте, лежа в кровати, больше 10 минут. Сядьте в кресло и возвращайтесь в кровать при первых признаках сонливости.
Если вы плохо спите, не ложитесь днем, особенно больше чем на полчаса. Это уменьшит вашу потребность во сне, сделает его прерывистым и приведет к бессоннице. И наоборот, при отсутствии нарушений непродолжительный дневной сон (пятнадцать – двадцать минут) полезен для здоровья.
Не используйте функцию повторного будильника. Прерывистый сон между звуками звонка нельзя назвать полноценным. Кнопка «повтор» (она откладывает будильник) нарушает сон в быстрой фазе, из-за этого вы можете чувствовать себя более уставшими, чем при пробуждении во время любой другой фазы. Заведите ваш будильник на чуть более позднее время и разорвите порочный круг «повторов».

Жиры
Холестерин относится к липидам (жирам). Он транспортируется в крови липопротеинами ЛПНП и ЛПВП.
ЛПНП (липопротеины низкой плотности) обеспечивают транспортировку холестерина из печени к органам, где он нужен для нормальной работы клеток. Излишки ЛПНП‐холестерина откладываются в артериях и перекрывают их просвет, поэтому его считают «плохим» холестерином. Его содержание в крови снижают статинами – препаратами, которые защищают от отложения жиров на стенках артерий.
ЛПВП (липопротеины высокой плотности) несут холестерин в обратную сторону. Они позволяют предотвратить отложение холестерина на стенках артерий, поэтому считаются «хорошим» холестерином.
Еще один вид липидов – жирные кислоты. Они обеспечивают организм энергией. В зависимости от количества двойных связей в их структуре они делятся на насыщенные (нет двойных связей) и ненасыщенные (минимум одна двойная связь).
Количество двойных связей позволяет классифицировать их на мононенасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью и полиненасыщенные, содержащие не меньше двух двойных связей. Например, омега‐3 – это полиненасыщенная жирная кислота с несколькими двойными связями, первая из которых находится в 3-й позиции углеродной цепи.
Насыщенные жирные кислоты содержатся главным образом в жирах животного происхождения (сливочное масло, сливки, сыр, мясо) и в некоторых растительных маслах, таких как пальмовое и кокосовое. Они ведут к повышению уровня холестерина в крови и способствуют образованию отложений на стенках артерий, а значит, развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Их употребление лучше ограничить.
Мононенасыщенные жирные кислоты (одна двойная связь) в основном встречаются в виде олеиновой кислоты омега‐9 (одна двойная связь в позиции 9). Они помогают предупреждать сердечно-сосудистые заболевания, уменьшая уровень ЛПНП‐холестерина. Содержатся в растительных жирах (оливковое, арахисовое, кунжутное масло…), масличных культурах (лесной орех, кешью, макадамия), мясе и некоторых жирных плодах, таких как авокадо и оливки.
Полиненасыщенные жирные кислоты (две двойных связи и больше) не могут синтезироваться в организме, поэтому их называют незаменимыми. Их необходимо получать с пищей. Это в первую очередь омега‐6 (линолевая кислота) и знаменитые омега‐3 (альфа-линоленовая кислота и другие).
Омега-кислоты очень полезны для здоровья. Важно найти правильный баланс между кислотами омега‐3 и омега‐6. Рекомендуемое соотношение омега‐6: омега‐3 составляет от 1: 1 (идеально) до 5: 1. Современное питание от этого очень далеко.
Трансжиры (трансизомеры жирных кислот) тоже относятся к полиненасыщенным, но имеют другую структуру. То есть «транс» в данном случае – это не «трансгенные» и не «трансформированные». Эти жирные кислоты, особенно полученные искусственным путем, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Их нужно есть поменьше.

Кортизол – стероидный гормон, синтезируемый в надпочечниках из холестерина. Кортизол участвует во многих процессах в организме, в первую очередь:
– в метаболизме углеводов, жиров и белков;
– в механизмах подавления воспаления;
– в регуляции артериального давления;
– в формировании костной ткани;
– в реакции на стресс: кортизол часто называют гормоном стресса. Он помогает организму противостоять внешним влияниям, мобилизуя энергию, необходимую для питания мышц, мозга и сердца.