Евгений Богачёв

1. Принцип прогрессивной перегрузки
Первый из универсальных тренировочных принципов

Так вот, для развития взрывной силы необходимо запомнить как правило: преодолевающая фаза, когда мы перемещаем собственное тело или отягощение против гравитации, должна выполняться максимально мощно.

Тем, кто считает, что «тренировки с железом закрепощают и делают тебя медленным», следует перестать выполнять концентрическую фазу медленно. Если ты тренируешь медленные движения, то естественно, что ты становишься медленнее.

обоих случаях выполняется следующая тренировка: 8 отрезков по 200 м бега, с отдыхом между отрезками 2 минуты. Цель — повышение работоспособности в зоне субмаксимальной анаэробной мощности, то есть на дистанциях от 400 до 800 м или максимальной активности до 3 минут.

Вторая тренировка недели построена по интервальному методу в зоне максимальной аэробной мощности. Длительность интервала работы составляет от 1 до 5 минут. Интервал работы строится из 1—4 упражнений, выполняемых по круговой или другой схеме. Упражнения могут быть циклическими (бег, гребля, велотренажер и т.д.) и ациклическими (прыжки, подтягивания, отжимания, приседания и т.д.). Количество рабочих интервалов составляет от 4 до 10. Интенсивность каждого интервала работы — максимальная. За интервалом работы следует период отдыха, обычно такой же продолжительности. Это позволяет от раунда к раунду поддерживать одинаковую выходную мощность по выполняемому количеству повторений или дистанции. Критерии количества выполняемых интервалов такие же: техника выполнения и уровень мощности.

Программа построена на микроциклах из 3 тренировок в неделю. В шапке программы находится обозначение порядкового номера тренировки. В строке ниже представлены 4 параметра тренировочного блока. Эти параметры указываются для любого блока тренировки, начиная от взрывной силы до выносливости. Если ячейка не заполнена, значит, для конкретного элемента тренировки этот параметр является избыточным.

Количество жиров — примерно 1 г на каждый кг веса тела. Белки — примерно 1.5—2.2 г на каждый кг веса тела. Углеводы — весь оставшийся калораж, либо в том количестве, которое не приводит к набору подкожной жировой ткани