Татьяна Гончарова

В ситуации, когда что-то пугает вас, не фокусируйтесь на своем страхе, а попробуйте трогать предметы вокруг вас и обращать внимание на их текстуру. Если вы часто испытываете тревогу, попробуйте посвятить пару часов волонтерской работе в местном приюте для бездомных.

я могу увидеть или услышать об этой ситуации (то есть каковы факты) и какие выводы (истории, суждения, критические замечания) я могу сделать из полученной информации?
Если мне в любом случае придется пройти через это, что я смогу вынести для себя из этой ситуации?
Что я должен сделать, чтобы все стало так, как мне хочется?
Чего я не должен делать, чтобы все стало так, как мне хочется?
Хочу ли я тратить на это свое внимание и силы? Если нет, на чем мне лучше сосредоточиться?
Есть ли что-то такое, что я могу предпринять прямо сейчас? Если да, с чего следует начать? Если нет, что нужно сделать, чтобы принять то, чего я не могу изменить, и смириться с этим?
Что в этой ситуации зависит от моего выбора?
Какой способ лучше всего срабатывал для решения таких проблем раньше?

Четвертый ключ к решению
ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ
Метод 1. Поменяйте канал сенсорного восприятия.
Переключайтесь с одних чувств на другие (со зрения на слух, с тактильных ощущений на обонятельные и так далее). Обратите внимание, каким каналом вы преимущественно пользуетесь в проблемной ситуации, и перейдите на другой. Или сконцентрируйтесь на чем-то другом в рамках одного канала.
Метод 2. Расширьте фокус внимания.
Обратите внимание на те аспекты проблемной ситуации, которых не замечали раньше.
Метод 3. Переключите внимание с прошлого на настоящее.
Не зацикливайтесь на воспоминаниях и сосредоточьтесь на том, что происходит прямо сейчас.
Метод 4. Переключите внимание с настоящего или прошлого на будущее.
Не зацикливайтесь на воспоминаниях и на том, что происходит в настоящий момент. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы хотели бы делать или чувствовать в будущем.
Метод 5. Переключите внимание со своих переживаний на внешнюю среду или других людей.
Вместо того чтобы фокусироваться на том, что происходит внутри вас (то есть на своих мыслях, чувствах, опыте и фантазиях), обратите внимание на других и на то, что происходит вокруг вас.
Метод 6. Переключите внимание с внешней среды и других людей на свой внутренний мир.

Если в проблемной ситуации вы привыкли ориентироваться на окружающий мир и мнение его обитателей, попытайтесь сфокусироваться на том, что происходит внутри вас.
Метод 7. Сосредоточьтесь на том, что сработало (или работает), а не на том, что не сработало (или не работает).
Обратите внимание на то, что хорошо получается или получалось у вас раньше в ситуациях, аналогичных этой.
Метод 8. Переключите внимание с мыслей и чувств на действия.
Перестаньте фокусироваться на внутренних переживаниях. Выйдите во внешний мир и начните действовать.
Метод 9. Задавайте ориентированные на решение вопросы.
Проанализируйте типичные вопросы, которые вы привыкли задавать себе или другим в той или иной ситуации. Перейдите на полезные вопросы. Речь идет о тех, которые помогут вам почувствовать себя лучше в конкретной ситуации или внести в нее положительные изменения. Короче говоря, вопросы, начинающиеся со слов «что» и «как», гораздо продуктивнее вопросов о причинах.

Если вы зациклились на проблеме, достаточно перевести взгляд с прошлого на будущее, где ситуация больше вас не беспокоит, и это уже будет серьезным шагом к решению. Затем, конечно, вам придется вернуться ко дню сегодняшнему и выяснить для себя, как можно прийти к такому будущему

Пятый ключ к решению
ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЕ БУДУЩЕЕ, КОТОРОЕ СТАНЕТ РЕЗУЛЬТАТОМ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМЫ В НАСТОЯЩЕМ
Метод 1. Говорите о возможностях и позитивных ожиданиях.
Прекратите использовать негативные, лишающие стимула слова и выражения, заставляющие вас думать, что желаемое будущее невозможно. Говорите так, будто оно не просто возможно, но и более чем вероятно.
Метод 2. Спланируйте успех, мысленно моделируйте его. Представьте себе привлекательное будущее.
Рисуйте в своем воображении будущее, в котором ваша проблема решилась, сбылась мечта или была достигнута цель в жизни, а потом действуйте так, как будто такое будущее возможно и весьма вероятно. Преодолевайте любые барьеры — реальные или вымышленные, — не дающие вам прийти к такому будущему.

женщина, проходившая курс химиотерапии при раке, была уверена, что умрет. Ей было плохо от лекарств, поэтому она чувствовала себя подавленной. Раньше она была большой любительницей вкусно поесть, а теперь у нее совсем не было аппетита. Во время сеанса я спросил, что бы она сейчас сделала, если бы твердо знала, что выздоровеет. Женщина ответила, что достала бы все свои кулинарные книги и начала бы планировать, какие блюда приготовить, когда закончится химиотерапия и пройдет тошнота.
После этого разговора она вернулась домой, достала свои книги и начала планировать будущие кулинарные шедевры. Эти действия наполнили ее сердце надеждой и помогли избавиться от подавленности. Впоследствии эта пациентка делилась со мной, что впервые за несколько месяцев она всерьез поверила в то, что сумеет побороть рак и вернуть себе здоровье.

Есть такая детская игра, которая служит отличной иллюстрацией того, как негативные истории блокируют успех. По комнате в случайном порядке расставляются стулья. Один из участников внимательно смотрит, как они стоят, чтобы запомнить, где проходы, а потом ему завязывают глаза. После этого другие участники игры тихонько переставляют стулья в угол комнаты и веселятся, глядя на то, как их товарищ старательно обходит несуществующие препятствия [8].

большинства из нас найдутся истории и убеждения, подобные этим стульям. Мы не просим о повышении, поскольку вбили себе в голову, что это невозможно. Мы переживаем, что недостаточно умны для поступления в университет. Мы не решаемся пригласить на свидание понравившегося нам человека. Мы боимся показать свои поделки, стихи, книги или песни тому, кто мог бы опубликовать или купить их. Мы впадаем в панику от одной мысли о том, что придется выступать на публике. А все потому, что наши истории ориентированы на проблемы, а не на решения.

не дают вам двигаться вперед или заставляют ходить по кругу, вновь и вновь совершая одни и те же действия? Давайте рассмотрим четыре типа историй, которые препятствуют переменам: 1) истории стыда, 2) истории невозможности, 3) истории обесценивания и 4) истории отказа от ответственности.