Евгений Богачёв

1. Принцип прогрессивной перегрузки
Первый из универсальных тренировочных принципов

Подобный принцип распространяется на любую активность и любой стимул. Для каждого конкретного атлета в любой нагрузке есть минимальная необходимая дозировка, запускающая адаптацию. Нет необходимости выполнять максимально переносимый объем — он приведет к сниженной отдаче от тренировок при повышенном риске.

Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что с повышением уровня подготовленности стимул должен увеличиваться. С течением тренировок объем, который раньше был максимально переносимым, может стать минимально необходимым.

В приведенном выше примере, дистанция в 15 км постепенно станет минимально необходимой дозировкой. Меньший объем бега просто не запустит адаптацию. А дистанция в 42195 м перестанет быть опасной для сердца и суставов.

Но повышение объема должно быть постепенным, от 10 до 20% в неделю. Если приведенный выше атлет в первую неделю пробежал 5000 м, то на следующей неделе он бежит 5500, а не 10000. Если атлет на одной неделе выполнил 5 подходов по 5 приседаний со штангой на спине, то на следующей он выполняет 5 по 6, а не 5 по 10.

Так вот, для развития взрывной силы необходимо запомнить как правило: преодолевающая фаза, когда мы перемещаем собственное тело или отягощение против гравитации, должна выполняться максимально мощно.

Тем, кто считает, что «тренировки с железом закрепощают и делают тебя медленным», следует перестать выполнять концентрическую фазу медленно. Если ты тренируешь медленные движения, то естественно, что ты становишься медленнее.

обоих случаях выполняется следующая тренировка: 8 отрезков по 200 м бега, с отдыхом между отрезками 2 минуты. Цель — повышение работоспособности в зоне субмаксимальной анаэробной мощности, то есть на дистанциях от 400 до 800 м или максимальной активности до 3 минут.

Вторая тренировка недели построена по интервальному методу в зоне максимальной аэробной мощности. Длительность интервала работы составляет от 1 до 5 минут. Интервал работы строится из 1—4 упражнений, выполняемых по круговой или другой схеме. Упражнения могут быть циклическими (бег, гребля, велотренажер и т.д.) и ациклическими (прыжки, подтягивания, отжимания, приседания и т.д.). Количество рабочих интервалов составляет от 4 до 10. Интенсивность каждого интервала работы — максимальная. За интервалом работы следует период отдыха, обычно такой же продолжительности. Это позволяет от раунда к раунду поддерживать одинаковую выходную мощность по выполняемому количеству повторений или дистанции. Критерии количества выполняемых интервалов такие же: техника выполнения и уровень мощности.

Количество жиров — примерно 1 г на каждый кг веса тела. Белки — примерно 1.5—2.2 г на каждый кг веса тела. Углеводы — весь оставшийся калораж, либо в том количестве, которое не приводит к набору подкожной жировой ткани

Программа построена на микроциклах из 3 тренировок в неделю. В шапке программы находится обозначение порядкового номера тренировки. В строке ниже представлены 4 параметра тренировочного блока. Эти параметры указываются для любого блока тренировки, начиная от взрывной силы до выносливости. Если ячейка не заполнена, значит, для конкретного элемента тренировки этот параметр является избыточным.