Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

5 отжиманий + 5 приседаний + 5 подъемов корпуса: 20 кругов
10 отжиманий + 10 подъемов корпуса + 10 приседаний: 10 кругов
Медвежья походка, крабовая походка, шагающие выпады, прыжки в длину с места: по 30 с на каждое упражнение, повторять 12 мин
Воздушные приседания и отжимания: 12, потом 15, потом 9
3 прыжка вверх + 3 приседания + 3 прыжка в длину: 5 кругов
Планка, фиксация в нижнем положении приседания, фиксация в положении «лодочка» на спине: по 30 с каждое, 10 кругов
Приседания с выпрыгиванием (4 мин), прыжки с разножкой (4 мин), прыжки с группировкой в воздухе (4 мин): каждое упражнение выполнять 30 с в быстром темпе и 30 с — в среднем/медленном
10 прыжков вверх + 10 отжиманий + 10 подъемов корпуса: 4 круга
Стойка на руках (1 мин) + фиксация в нижнем положении приседания (1 мин): 5 кругов
50 воздушных приседаний: 5 кругов (между кругами отдыхайте столько времени, сколько у вас ушло на выполнение упражнения)

Вот список упражнений, которые должен освоить каждый, кто тренируется с весами. Некоторые из них можно выполнять со свободным весом или ленточным эспандером, а для других нужны тренажеры. Попросите тренера научить вас делать их или подсмотрите технику выполнения у профессионалов из интернета.
Приседания
Становая тяга
Подтягивания
Жим гантелей сидя
Жим ногами
Тяга к поясу
Тяга к подбородку
Отжимания на брусьях
Жим лежа
Подъем на бицепс
Трицепсовый жим вниз на блоке
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга верхнего блока
Скручивания на пресс

При работе с пациентами я придерживаюсь двух основных стратегий. Первая предполагает назначение стандартного набора добавок для покрытия дефицита веществ, которых не хватает чаще всего: омега-3 жирные кислоты фармацевтической степени очистки, витамин D, магний, комплекс витаминов B и минеральный комплекс.

Митохондрии — ваши партнеры в вопросах здоровья, ведь они и влияют на ваш образ жизни, и зависят от него. Они растут, множатся или умирают в зависимости от перемен в окружающей среде — и вот чего они боятся больше всего.
Недостаток движения. Организм человека, ведущего малоподвижный или сидячий образ жизни, посылает митохондриям сигнал, что ему больше не нужно много энергии, и тогда они начинают сокращать ее синтез (в первую очередь в мышцах и сердце). Если же вы много двигаетесь и занимаетесь спортом, митохондрии отвечают наращиванием объемов производства энергии, дабы удовлетворить все ваши нужды.
Чрезмерное потребление пищи. При переедании, особенно сахаросодержащих продуктов, ваши клетки начинают выбрасывать своего рода выхлопные газы (активные формы кислорода), которые могут навредить митохондриям и эндотелию — выстилке кровеносных сосудов. Топливо, которому организм не может найти применения, сохраняется в жировых клетках, что приводит к ожирению, а это причина усиления воспалительных процессов и прочих состояний, вредящих вашим митохондриям.
Хронический стресс без восстановления. Из-за стресса увеличивается аллостатическая нагрузка на митохондрии (общая стрессовая нагрузка внутри клетки), которая часто провоцирует неэффективное адаптивное поведение (алкоголизм, курение, переедание), наносящее дополнительный ущерб здоровью митохондрий. Без периода восстановления у ваших митохондрий не будет возможности подлечиться и восполнить заряд энергии.

Тренировки во время интервального голодания

Показатели ниже 0,5 ммоль/л говорят о том, что вы не в кетозе.
0,5–1,5 ммоль/л — это легкий кетоз, который может благоприятно сказаться на вашем весе.
1,5–3 ммоль/л — оптимальные показатели кетоза, которые принято считать идеальными для максимально эффективного похудения. Уровня в 1,5–3 ммоль/л легче всего достичь при совмещении интервального голодания и кетодиеты, особенно если у вас ожирение.

Как достичь кетоза

Шаг 6. Начните голодание 14/10

Шаг 5. Начните с 12-часового голодания

Шаг 4. Ешьте последний раз не позднее 18:00 или хотя бы 20:00