bookmate game
Вонда Райт,Рут Винтер

Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте

Notify me when the book’s added
To read this book, upload an EPUB or FB2 file to Bookmate. How do I upload a book?
  • b6054003962has quoted6 years ago
    Ухудшению спортивных результатов способствуют многие факторы. Некоторые из них могут изменяться благодаря регулярным интенсивным нагрузкам.

    Каждое десятилетие пульс уменьшается на 10 уд./мин.
    Уменьшаются объемы сухой мышечной массы.
    У людей, ведущих сидячий образ жизни, увеличивается объем внутримышечной жировой ткани.
    Уменьшается количество быстросокращающихся мышечных волокон.
    Легкие работают хуже.
    Снижается содержание анаболических гормонов, таких как тестостерон.
    Ухудшается работа проводящих путей центральной нервной системы (благодаря ей мы реагируем на внешние раздражители, сохраняем равновесие и т.д.).
    Снижается анаэробный или лактатный порог (уровень физической нагрузки, при котором в крови начинают накапливаться лактаты — соли молочной кислоты).
    Ухудшается подвижность.
    У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель максимального объема кислорода, доступного для выработки энергии (VO2 max), ежегодно уменьшается на 10%.
    Уменьшаются объемы сердечного выброса (количество крови, которое сердце выталкивает при каждом сокращении), пульс и степень усвоения кислорода.
    Из-за изменения жизненных условий остается меньше времени для тренировок.
  • Иряжап Туктаровhas quoted7 years ago
    Еще одна причина частых травм в том, что бегуны, как правило, только бегают. Они не занимаются укреплением мышц пресса или ягодиц, не говоря уже о растяжке подколенных сухожилий или других мышц ног.
  • Sergey Makarovhas quoted4 years ago
    Не забудьте включить в него:

    упражнения на развитие гибкости: ежедневно;
    аэробные упражнения: три–пять раз в неделю, с умеренной нагрузкой;
    силовые упражнения: три раза в неделю (воспользуйтесь планом 20-минутной программы ударных тренировок);
    тренировка равновесия: ежедневно.
  • Sergey Makarovhas quoted4 years ago
    Чем быстрее вы «упали», тем вы «старше» с «вестибулярной» точки зрения. Если вы простояли более 22 секунд, то у вас равновесие как у 20-летнего, если 15 секунд — как у 30-летнего; 7,2 секунды — как у 40-летнего; 3,7 секунды — как у 50-летнего; а если вы сразу же свалились, с точки зрения баланса вам 60 лет.
  • Sergey Makarovhas quoted4 years ago
    Из-за него мы и толстеем: 0,5 кг жира занимает в организме на 18% больше места, чем 0,5 кг мышц.
  • Sergey Makarovhas quoted4 years ago
    Упражнения с массажным цилиндром и динамическая растяжка, рассмотренные в главе 6, — вот так я бы порекомендовала разминаться перед серьезной аэробной тренировкой.
  • Sergey Makarovhas quoted4 years ago
    Я рекомендую пять–десять минут разминаться при помощи динамической растяжки и разогрева (о них рассказывается в главе 6). В первом интервале фартлека тренируйтесь на 60–70% от максимального пульса в течение трех минут, затем на две минуты увеличьте интенсивность до 85%. На три минуты вернитесь к темпу восстановления (60–70% от максимального пульса), затем снова увеличьте нагрузку на две минуты (85% от максимального пульса). И так в течение 20–30 минут.
  • Sergey Makarovhas quoted4 years ago
    Тренировка при 60–70% от максимального пульса оптимальна для контроля за весом и совершенствования фигуры; 70–80% полезны для укрепления сердца; а при 80–100% можно научиться работать на пределе своих возможностей.
  • Sergey Makarovhas quoted4 years ago
    Ученые выяснили, что максимальный пульс точнее всего определяется по следующей формуле: 211 – (0,64 × возраст), иными словами, из 211 вычесть 64% возраста человека. Эта формула дает стандартное отклонение +/– 10 уд./мин
  • Sergey Makarovhas quoted4 years ago
    Рассчитать свой целевой сердечный ритм (целевой пульс) можно, выполнив три пункта:

    1.Определите свой максимальный пульс (подробнее об этом см. далее).

    2.Умножьте максимальный пульс на 0,85. Это и есть ваш максимальный целевой пульс.

    3.Умножьте максимальный пульс на 0,5. Это ваш минимальный целевой пульс.

    Самый распространенный способ определения максимального пульса — просто вычесть из 220 свой возраст.
fb2epub
Drag & drop your files (not more than 5 at once)