Musculación sin aparatos

Tu mente siempre busca un modo de salir cuando las cosas se ponen difíciles. Relajarte, mantener la técnica y presionar cuando el cuerpo te pide lo contrario es lo que pone a prueba tu resolución.

Recuerda que es tu sistema cardiovascular el que da soporte a tu sistema muscular, y no al revés.

el cuerpo está diseñado para adaptarse a las demandas que se le imponen.

¿Por qué hidratos de carbono de alto índice glucémico? Inmediatamente después del entrenamiento es el único momento para comer hidratos de rápida absorción en el torrente sanguíneo, ya que la glucosa causa un pico de insulina. La insulina ayuda a que las proteínas lleguen hasta los músculos, reparando y construyendo nuevo músculo. También es una hormona importante porque regula el almacenamiento, la sustitución y la utilización de la glucosa. Durante los entrenamientos, el cuerpo emplea como combustible para la actividad la glucosa acumulada en el torrente sanguíneo y en los músculos. Si la glucosa que pierdes no es sustituida antes de transcurridos 45 minutos después de la sesión, el cuerpo pasa rápidamente de un estado anabólico (reparación y crecimiento musculares) a un estado catabólico (canibalismo del músculo corporal para conseguir proteínas y energía). Como la insulina da señales al cuerpo para que almacene y restablezca los niveles de glucógeno, y la liberación de insulina se produce mejor comiendo

14 dominadas con brazos separados, 12 con brazos juntos, 65 flexiones, 70 abdominales, 4.000 m de nado con aletas en 80 minutos y 7 tortuosos ejercicios de confianza subacuática.

Tu fitness no debería depender de nada más que de ti mismo

minimizar el desgaste y las lesiones,

• Hombros (8 a 12 series)

• Tríceps (6 a 9 series)

• Pecho (8 a 12 series)

• Dorsales (8 a 12 series)

• Bíceps y antebrazos (6 a 9 series)

• Core (6 a 9 series)

• Muslos (8 a 12 series)

• Pantorrillas (8 a 12 series)

SERIES INTERVÁLICAS

• 3 series por ejercicio.

• De 6 a 12 reps por series.

• Invervalos de 3 minutos para cada serie. El tiempo comienza cuando empiezas el ejercicio, llega al fallo o haz 12 repeticiones –lo que suceda antes–, y descansa el resto del tiempo del intervalo. Tu primera serie comienza en el minuto 0 (haz de 6 a 12 reps), la 2ª serie en el minuto 3, la 3ª serie en el minuto 6, y luego la primera serie del siguiente ejercicio en el minuto 9...

• En una de las tres series de cada ejercicio debes alcanzar el fallo muscular en 6-12 reps. Si esto no sucede, busca otro ejercicio o una variante de dificultad adecuada.

• En los movimientos de una sola extremidad, como las sentadillas en split búlgaro, el peso muerto rumano a una pierna y las zancadas laterales, haz con una extremidad primero a menos que se especifique que vayas alternando con cada rep. Comienza con el lado no dominante y cambia inmediatamente al lado dominante.

No pasa nada por trabajar la escalera en un tramo de repeticiones pequeñas, incluso si al final del ejercicio te ves haciendo repeticiones únicas para evitar llegar al fallo.

En los ejercicios en los que haya que alternar un lado y otro, haz las repeticiones que correspondan con los dos lados antes de descansar.