ru
Books
Анастасия Серова

Худеть легко считать. @eatfit_notes

  • Natalya Aleshevahas quoted2 years ago
    вредная еда стимулирует систему вознаграждения в головном мозге так же, как это делают наркотики. При отказе человек чувствует себя гораздо хуже морально, и физически. Очень часто человек ищет новую «дозу» нездоровой еды уже не для того, чтобы испытывать приятные ощущения, а чтобы не испытывать неприятные
  • Natalya Aleshevahas quoted2 years ago
    Высокоинтенсивные нагрузки: интервальное кардио, силовой тренинг — увеличивают количество митохондрий. Любая другая физическая активность тоже влияет на их рост, но в меньшей степени.
    Итак, проблема сжигания жиров связана с нехваткой митохондрий: жиру негде сгорать и он остается в крови
  • Natalya Aleshevahas quoted2 years ago
    Добавка BCAA — это 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых: валин, лейцин и изолейцин. Употребление BCAA и других протеиновых добавок имеет смысл, если ваш рацион беден на белковые продукты
  • Natalya Aleshevahas quoted2 years ago
    26—30 ккал в день на килограмм веса — для здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
    35—37 ккал для занимающихся интенсивной физической активностью 3—5 раз в неделю.
    38—40 ккал для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни
  • Natalya Aleshevahas quoted2 years ago
    , в расчете на ваш общий вес берется значение 1.2 -1.6.
  • Natalya Aleshevahas quoted2 years ago
    Лайл Макдональд, спортивный физиолог, диетолог и автор книг, предлагает простую формулу [25]:

    Ваш вес в килограммах Х 31—35
  • Natalya Aleshevahas quoted2 years ago
    Мой вес 53 кг.
    Возьму коэффициент 1.6, потому что, я занимаюсь силовыми тренировками.
    53*1.6 = 85 это нижняя граница
    и
    53*2.2 = 117 это верхняя граница
    То есть, в день моя норма употребления белка 85—117 грамм
  • Natalya Aleshevahas quoted2 years ago
    Не опускайте жиры ниже 0,8 грамм в день на килограмм веса тела. Оптимально употреблять 1—1.5 гр/кг веса тела.
    Для моего веса в 53 кг это:
    Нижняя граница 53х0,8 = 42 грамм в день
    Верхняя граница 53х1,5= 80 грамм в день
  • Natalya Aleshevahas quoted2 years ago
    На моем примере, получается
    1750 -калорийность поддержания
    Или 1750 — 10% = 1575 — калорийность дефицита
    Мы посчитали норму белка в граммах. Давайте переведем их в калории.
    Мы знаем, что в 1 грамме белка 4 калории. Поэтому, полученные граммы (у меня 85—117) умножаем на 4, получаем 340—470 (давайте для удобства возьмем минимальное число 340)
    Так же, переводим жиры, только умножаем на 9 (у меня 42—80 грамм, я возьму среднее значение 62 грамма для расчета), получаем 560 ккал
    Из нашей дневной калорийности поддержания мы теперь отнимем калории белков и жиров:

    1750 — 340 — 560 = 850

    Остаток, 850 ккал — это углеводы
  • Natalya Aleshevahas quoted2 years ago
    при дефиците калорий лучше повышать белки, так как в состоянии дефицита организм кроме жировых отложений на топливо будет охотно расщеплять наши мышцы. Этот процесс называется неоглюкогенез, расщепление мышц до аминокислот и затем превращение их в глюкозу, топливо.
    Чтобы это минимизировать, съедайте норму белка.
    Так что, если у меня поддержание, то я возьму нижнее или среднее значение белка, если дефицит, то верхнее
fb2epub
Drag & drop your files (not more than 5 at once)