Мой блокнот. Идеальный тайминг

хронобиология»? Это наука, изучающая биоритмы человека. Ученые ищут ответ на вопрос, как оптимизировать наш потенциал. И наша с вами цель — добиться стройности, прекрасной физической формы, эффективности во всех сферах своей жизни и хорошего самочувствия!

Лучше короткая сиеста после обеда, чем бесконечное утро в постели.

Может, непродолжительная сиеста или валяние в постели позволит восстановить ресурсы? Не всегда. Прежде всего это вопрос баланса: спать нужно в нужное время и достаточно долго, чтобы почувствовать бодрость и готовность перейти к действию. Сиеста может оказаться очень полезной примерно через 7 часов после пробуждения, ровно посередине между подъемом и отходом ко сну (во второй половине дня). Она не должна превышать 15–20 минут, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами отдыха, который дает легкий и медленный сон, не уходя в глубокий сон. Иначе вы будете отключены полным циклом и проведете часть дня во сне, чтобы завершить полный цикл в полтора часа, а потом не сможете заснуть вечером

Качество вашего парадоксального сна зависит в основном от эмоционального качества прожитого вами дня. Если вы провели день замечательно, радостно и спокойно, вам могут присниться очень хорошие сны.

Качество сна зависит от того, что вы пережили накануне
Во время парадоксального сна мозг снова начинает работать. Исследования показали, что ночная деятельность мозга в течение фазы парадоксального сна очень напоминает активность в дневное время (в частности, предыдущего дня). Это как если бы мозг вновь проживал день, чтобы интеллектуально переварить его, архивируя в памяти. Переваривая эмоционально тяжелый день, ваше тело может наконец начать проявлять себя, сердечный ритм ускоряется, как будто вы на самом деле переживаете события этого дня. Организм не различает реальное и воображаемое. Этим объясняется, почему многие люди просыпаются в конце ночи внезапно и в поту и почему они помнят или не помнят свой сон.

Парадоксальный сон

Это особый момент сна. Не только потому, что в этот период ночи мы видим больше всего снов, но и потому, что это касается снов, которые мы можем вспомнить после пробуждения. Данная фаза характеризуется самыми быстрыми электрическими волнами мозга. Сон парадоксальный, потому что наблюдаются признаки глубокого сна (мышечного тонуса практически нет) и в то же время признаки пробуждения (быстрые движения глазами). Это сопровождается нестабильностью основных жизненных функций, таких как дыхание или сердечный ритм. Во время этой фазы сна можно наблюдать формирование нервной системы и увеличение способностей запоминания. Сама фаза составляет 20 % цикла и длится примерно 20 минут. Ее продолжительность постепенно увеличивается в течение ночи в зависимости от того, насколько глубокий сон.

Четвертая фаза медленного сна соответствует очень глубокому сну, в течение которого никакая внешняя сила не может нас разбудить. Наше тело полностью расслаблено. Эта фаза характеризуется самыми медленными и широкими электрическими волнами. Две последние фазы (3-я и 4-я) глубокого и восстанавливающего сна — самые важные для эффективного сна, а следовательно, и для поддержания жизненных сил на протяжении всего дня.

Глубокий сон улучшается за счет физической активности нормальной или высокой интенсивности в течение дня. И чем вы больше находитесь под солнцем, тем глубже ваш сон ночью.

Третья фаза медленного сна соответствует так называемому глубокому сну, во время которого нас сложно разбудить, потому что тело все больше и больше отрезает нас от внешнего окру­жения. Эта фаза характеризуется длинными и широкими электрическими волна­ми и замедленной активностью жизненных функций, а именно замедлением сердечного и дыхательного ритма, снижением температуры тела и исчезно­вением активности мышц и движений глаз. Но также в этой фазе можно зафиксировать усиление производства гормонов, что позволяет помимо прочего повысить эффективность иммунной защиты, а также закрепить информацию в памяти. Глубокий сон — это, собственно, и есть восстановительный сон (физическое, умственное, эмоциональное, энергетическое восстановление). Он представляет собой 40 % цикла, то есть около 35 минут. Его продолжительность уменьшается постепенно в течение ночи, а также и с возрастом, в пользу 2-й фазы и парадоксального сна.

Медленный и легкий сон улучшается с помощью минимальной физической активности в течение дня. Если вы проводите день в кровати или на диване, ваш медленный сон может быть прерван из-за малейшего шума. Минимум солнечного света в течение дня также способствует уменьшению количества ночных пробуждений во время легкого сна при наличии малейшего света.