ru
Митху Сторони

Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Notify me when the book’s added
To read this book, upload an EPUB or FB2 file to Bookmate. How do I upload a book?
  • b0055154649has quotedlast year
    Активная позиция
    Если вы переживаете кризис или вас постигла неудача, очень важно не погружаться в состояние эмоциональной инертности, а реагировать действием. Активная позиция в кризисной ситуации способствует развитию стрессоустойчивости.
    Поддержка окружения
    Поддержка близких людей дарит ощущение безопасности и принятия и укрепляет веру в себя. В вашем окружении наверняка есть сильные люди, которые станут для вас ролевыми моделями. Частоту посттравматических расстройств у ветеранов войн в Ираке и Афганистане часто связывают именно с нехваткой поддержки, распадом близких отношений и отсутствием прочных социальных связей.
    Даже маленький шаг приближает вас к цели
    В истории немало случаев, когда человечество или отдельные люди совершали скачок в развитии, по максимуму используя выпавшие им возможности. Со сменой поколений меняемся и мы. Способность приспосабливаться – признак высокого интеллекта, что подтверждается пластичностью мозга.
    Технологический прогресс, трансформация социальной структуры и глобализация стремительно меняют наш образ жизни. Если перемены происходят быстрее, чем мы успеваем приспособиться к ним, наша способность к адаптации ослабевает и мы испытываем стресс. Это негативно влияет на все системы организма – от нейронных сетей в мозге и гормональной динамики до метаболизма и иммунной регуляции.
    Хотя стрессоустойчивость лучше развивать, прилагая самые разнообразные усилия (поскольку организм – единое целое), возможно, вам не удастся использовать все рекомендации, описанные в книге. К примеру, пилот не сможет влиять на свои циркадные ритмы, солдат срочной службы не сумеет уменьшить активность симпатической нервной системы, сотруднику службы паллиативного ухода зачастую сложно управлять своими эмоциями, а водителям-дальнобойщикам не всегда приходится выбирать, чем и когда питаться.
    Но попробуйте контролировать то, что поддается контролю, и вы уменьшите негативное воздействие неконтролируемых факторов. Мои рекомендации призваны послужить вам, а не поработить вас. Какими бы на первый взгляд незначительными ни были ваши шаги к цели, они непременно помогут вам стать более стрессоустойчивыми. Никто не в состоянии сделать все – так делайте то, что можете! Маленькими шажками вы далеко продвинетесь на этом пути.
    Удачи!
  • b0055154649has quotedlast year
    2003 году доктора наук Кэтрин Коннор и Джонатан Дэвидсон из Университета Дьюка изучили примеры особой человеческой стойкости и разработали шкалу стрессоустойчивости Коннор – Дэвидсона. Взяв ее за основу, врачи рекомендуют уделять особое внимание развитию следующих психологических аспектов стрессоустойчивости (это можно сделать посредством психотерапии):

    • Оптимизм.
    • Разница в интерпретации.
    • Самовосприятие.
    • Хорошая физическая форма.
    • Активная позиция.
    • Поддержка окружения.
    Оптимизм
    Оптимистично оценивая предстоящие или текущие события, мы взращиваем в себе стрессоустойчивость. Нынешние неудачи воспринимаются как нечто временное, а взгляд на будущее – в целом радужный. Жизнестойкие люди обладают непоколебимой верой и надеждой, которые поддерживают их на плаву даже перед лицом многочисленных неудач и разочарований.
    Различия интерпретации
    Когнитивная переоценка уменьшает негативное эмоциональное воздействие той или иной ситуации. Попробуйте взглянуть на случившееся с точки зрения своих действий и не рассматривать событие как отражение своего «я». Воспринимайте неудачи как стимул к развитию, а не как приговор. Это поможет «обмануть» ум и увидеть ситуацию в позитивном ключе.
    Самовосприятие
    Важно верить, что вы – хороший человек с крепкими моральными ориентирами. Воспоминания о том, как вы преодолели кризисную ситуацию, способствуют развитию самоуважения и веры в свои силы.
    Хорошая физическая форма
    Хорошая физическая форма – своего рода защита для психики. Будучи уверенными в своих физических способностях, вы ощутите уверенность и в умственных способностях при необходимости решения трудной задачи.
  • b0055154649has quotedlast year
    Стрессоустойчивость – это искусство вставать с колен, когда жизнь отвешивает вам очередной удар. Гибкость – вот секрет выживания в нашем непростом мире, полном неудач, травматичных событий и ежедневной рутины. У любой, даже самой эластичной резинки есть предел натяжения. Резинки растягиваются и сжимаются, но если натянуть их слишком сильно – рвутся. Из этой книги вы узнали, как повысить предел эластичности, чтобы неудачи «отскакивали» от вас.
  • b0055154649has quotedlast year
    Сострадание к себе

    Доказано, что когда пациенты, страдающие депрессией, начинают воспринимать себя как уязвимое существо или как ребенка, проявления болезни уменьшаются. В одном эксперименте добровольцев с тяжелым депрессивным расстройством в лабораторных условиях доводили до грани отчаяния, заставляя читать удручающие утверждения наподобие «Я считаю себя неудачником» и слушать меланхоличную музыку, например «Адажио соль минор для органа и струнных инструментов» Томазо Альбинони. Затем испытуемым проводили когнитивную терапию. Лечение оказывалось более эффективным, если накануне эксперимента участники настраивались на сострадание к себе. Авторы исследования просили добровольцев «попытаться увидеть себя со стороны и взглянуть на себя глазами дружелюбно настроенного, сочувствующего наблюдателя».

    • Представьте, что вы смотрите на себя со стороны глазами доброго, сочувствующего друга.
    • Задержитесь в этой роли и проявите сострадание к себе.
  • b0055154649has quotedlast year
    бою, в лесу, у края горной пропасти,
    В великом темном океане, средь стрел и копий,
    Во сне, в смятении, в стыда глубинах
    Дела благие, что совершал ты раньше,
    Несут тебе спасение.

    Доктор Роберт Оппенгеймер (цитата из «Бхагавад-Гиты»)
    • Как можно чаще делайте добро.
    • Если вы не нравитесь себе, изменитесь.
  • b0055154649has quotedlast year
    Развивайте гибкий ум.
    • Замечайте проявления фиксированного ума.
  • b0055154649has quotedlast year
    ть два способа восприятия собственного «я».

    1. Вы, возможно, считаете, что люди не меняются. Если у вас что-то не получается, значит, не получится никогда.
    2. Человек способен «вырасти» и всему научиться – подобно маленькому ребенку. Если у вас что-то не получается, вы просто пока не научились делать это хорошо.

    Кэрол Дуэк, профессор психологии Стэнфордского университета, чьи обширные труды по теори
  • b0055154649has quotedlast year
    Самоэффективность – это вера в то, что вы можете добиться успеха и достичь своих целей. Она существенно ослабевает, если человек испытывает посттравматический стресс или психологический стресс общего характера. Вера в свои способности возникает частично из автобиографической памяти: успешно преодолевая жизненные трудности, вы не сомневаетесь и в эффективности сегодняшних действий. Спортивные достижения повышают уверенность в своих силах. Для человека, работа которого связана со стрессом, будет полезным участие в сложных спортивных соревнованиях и марафонах.

    • Сделайте так, чтобы вам было чем гордиться. Спортивные достижения – простой и доступный способ повысить самоэффективность.
  • b0055154649has quotedlast year
    Фокусируйтесь на глобальном.
    • Представляйте себе долгосрочную цель и ставьте ее в приоритет.
    • При любой возможности старайтесь «выходить» из краткосрочного измерения в долгосрочное.
    • Достигнув одной долгосрочной цели, тут же поставьте себе другую.
  • b0055154649has quotedlast year
    Тот, кто знает, зачем живет, всегда найдет ответ на вопрос, как жить.
    Фридрих Ницше
fb2epub
Drag & drop your files (not more than 5 at once)