Terapia para llevar

el problema no es el miedo al futuro, sino cómo gestionamos este miedo

La necesidad de aprobación es natural y adaptativa, nos permite conseguir que otras personas nos acepten y nos permitan pertenecer a sus grupos, lo que aumenta nuestra protección y nos ayuda ante posibles problemas o situaciones en las que necesitemos apoyo

No hace falta tocar fondo para querer mejorar. Las pequeñas dificultades diarias son comunes y hasta cierto punto normales, pero, si no les prestamos la suficiente atención, pueden llegar a bloquearnos a largo plazo.

Esta herramienta tiene el objetivo de mejorar la eficiencia del sueño cuando la persona pasa mucho tiempo en la cama, pero el tiempo dormido es mucho menor. Consiste en disminuir el tiempo empleado en cama haciendo que el tiempo que se dedique a estar en la cama sea exclusivamente de descanso.

Insomnio de conciliación: Aparece la dificultad en el inicio del sueño.

. Levántate a la misma hora todas las mañanas independientemente del tiempo que hayas dormido la noche anterior.

2. Restringe todas las actividades en la cama o habitación (a excepción de la actividad sexual) que sean incompatibles con el sueño, entre otras: comer, leer, ver la televisión, escuchar la radio o resolver problemas en la cama.

3. Ve a la cama solo cuando tengas sueño, no solo cuando te pueda el cansancio.

4. Si te acuestas y después de 20 minutos no puedes dormir, ve a otra habitación, y vuelve a la cama solo cuando te caigas de sueño.

5. Evita hacer siestas durante el día.

Te invito a hacer este ejercicio: durante unos días, escribe en la columna de la izquierda de una tabla los pensamientos negativos que tienes y que te transmites. Fíjate en ellos y ve apuntándolos.

Después de una semana completa las otras dos columnas. Pon en duda cada uno de tus pensamientos y reformú­lalos.

personas con autoestima baja esta voz interna las sabotea, las ataca, las critica y las desprecia.

Coge un folio y recórtalo en papeles pequeños. En cada uno de ellos escribe cosas que tú haces por los demás cuando quieres demostrarles tu amor. Estos papeles los vas a meter en un tarro y cada día cuando despiertes sacarás uno. Cuando lo saques, lo leerás, y esa acción que harías por otros la vas a hacer por ti.

. Recuerda los elogios que te han dicho los demás. Por ejemplo: «Me siento genial cuando estoy contigo», «qué bien se te da cocinar», «tu pelo es superbonito», y puntúa de 0 a 10 cuánto te los crees. Después, fíjate en los que has puntuado bajo, 0, 1, 2, 3, 4 o 5, y hazte estas preguntas: ¿Por qué he puntuado tan bajo esos elogios? ¿Por qué los pongo en duda? ¿De qué me sirve cuestionarlos? ¿Qué pasaría si le diera más valor a esos elogios que me han dedicado? ¿Qué cambiaría en mí? ¿Qué pruebas tengo de que no son ciertos? ¿Cómo vería la vida?