bookmate game
ru
Арнольд Шварценеггер,Билл Доббинс

Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок

Notify me when the book’s added
To read this book, upload an EPUB or FB2 file to Bookmate. How do I upload a book?
  • azzaahas quoted3 years ago
    Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
  • azzaahas quoted3 years ago
    Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки
  • azzaahas quoted3 years ago
    ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ

    I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
  • azzaahas quoted3 years ago
    ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ
  • azzaahas quoted3 years ago
    Первая серия. Разминка со сравнительно легким весом; 15 повторений или немного больше.
  • Ильяhas quoted5 years ago
    Есть ряд конкретных целей, которые вам нужно установить для себя, когда вы тренируетесь для соревнований:

    1. Вам нужно еще больше сосредоточиться на изоляции каждой мышцы и даже на изоляции отдельных участков каждой мышцы.

    2. Вам нужно пользоваться новыми принципами интенсивной тренировки и существенно пополнить список упражнений.

    3. Вам нужно увеличить общее количество серий и вес снарядов для каждого сеанса тренировки.

    4. Вам нужно варьировать темп тренировки, выполняя суперсерии и трисеты и резко уменьшая время отдыха между сериями.

    5. Вы должны произвести серьезные изменения в своей диете (см. раздел "Стратегии диеты для соревнований").

    6. Вы должны постоянно напрягать мышцы и позировать в гимнастическом зале между сериями.

    7. Вы должны с максимальной выгодой для себя воспользоваться помощью вашего партнера по тренировкам, чтобы добиться суперинтенсивности в отдельных упражнениях (см. ниже).
  • Ильяhas quoted5 years ago
    Грудь — верхние, нижние и средние пекторальные мышцы; четкое разделение между верхними и нижними мышцами; внутренние связки мышечных волокон вдоль грудины; внешняя область на стыке с дельтовидными мышцами; четкость передней зубчатой мышцы.

    Спина — ширина и массивность широчайших (латеральных) мышц спины; характер их схождения над талией; рельефность и развитие ромбовидной мышцы и средней части спины в целом; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины; четкость межреберных мышц.

    Плечевой пояс и верхняя часть спины — развитие и изоляция всех трех головок дельтовидной мышцы; массивность и плотность трапециевидных мышц; отделение трапециевидных мышц от задних дельтовидных мышц.

    Бицепсы — верхний и нижний бицепс; длина, ширина и выпуклость (максимальное возвышение).

    Трицепсы — развитие всех трех головок трехглавой мышцы; плотность, массивность и длина.

    Предплечье — развитие локтевых и лучевых сгибателей и разгибателей; локтевые связки.

    Живот — развитие и рельефность верхних и нижних прямых мышц живота (мышцы брюшного пресса); развитие внешних косых мышц живота, разделение между прямыми и косыми мышцами.

    Четырехглавые мышцы бедра — массивность и разделение всех четырех головок квадрицепса; обхват бедра; соединение нижней части мышц с коленом; развитие приводящих мышц внутренней части бедра.

    Мышцы задней части бедра — развитие обоих головок двуглавой мышцы; четкость разделения между мышцами подколенного сухожилия (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой) и четырехглавой мышцей; развитие мышечных связок ягодичной мышцы, их изоляция от мышц подколенного сухожилия.

    Мышцы голени — развитие нижней (камбаловидной) мышцы и большой икроножной мышцы; размер, длина и выпуклость икр.
  • Ильяhas quoted5 years ago
    Интенсивная тренировка часто может включать до 75 серий — по 15–20 серий для каждой из четырех главных частей тела либо для трех частей тела плюс мышцы голени и брюшного пресса. Попытка проделать всю эту работу за один сеанс будет убийственной особенно потому, что при тренировке некоторых частей тела работают одни и те же мышцы: если они будут слишком сильно уставать, не имея возможности для полноценного отдыха, вы можете столкнуться с серьезными проблемами.
  • Ильяhas quoted5 years ago
    Требуется минимум 4–5 упражнений для тренировки каждой главной части тела и минимум 3 упражнения для меньших частей; в целом количество серий на одну часть тела может доходить до 20.
  • Ильяhas quoted5 years ago
    Групповая система ("система 21")
fb2epub
Drag & drop your files (not more than 5 at once)