Измененные черты характера

У стоиков один из способов заключался в понимании того, что чувства по отношению к жизненным событиям, а не сами события определяют наше счастье. Мы обретаем спокойствие, отделив то, что можем контролировать в жизни, от того, что не можем. Сегодня это убеждение находит отклик в популярной в системе двенадцати шагов версии молитвы теолога Рейнгольда Нибура:
Боже, даруй мне душевный покой
Принять то, что я не в силах изменить,
Мужество изменить то, что могу,
И мудрость отличить одно от другого[65].
Классический путь к «мудрости отличить одно от другого» кроется в ментальной тренировке. Греческие школы считали философию прикладным искусством и обучали медитативным упражнениям и самодисциплине, говоря о них как о способах достичь процветания. Как и их восточные коллеги, греки считали, что мы можем культивировать качества ума, которые содействуют благополучию.

это ключевое прозрение позволяет медитирующему осознать, что мысли, чувства и желания — мимолетные и зыбкие ментальные события. Испытав это прозрение, мы не должны верить своим мыслям: вместо того чтобы следовать за ними по пятам, мы отпускаем их.

• Принятие самого себя — быть позитивным по отношению к себе, признавать как лучшие, так и не очень хорошие качества, хорошо относиться к тому, какой ты есть. Для этого требуется неосуждающее самосознание.

• Личный рост — чувство, что вы продолжаете меняться и развиваться в сторону вашего полного потенциала, то есть становитесь лучше со временем. Вы принимаете новое мировоззрение или способы существования и извлекаете максимум пользы из своих талантов. «Каждый из вас идеален таким, какой он есть, — говорил своим ученикам мастер дзен Судзуки Роши, добавляя: — Но вы можете еще немного себя улучшить» — то есть аккуратно совмещать приятие с ростом.

• Автономность — независимость в мыслях и действиях, свобода от социального давления и использование личных стандартов для оценки самого себя. Кстати, этот принцип скорее применим к индивидуалистическим культурам таких стран, как Австралия и США, чем к культуре, например, Японии, где важнее гармония в группе.

• Мастерство — ощущение своей компетентности в борьбе с жизненными сложностями, использование возможностей в момент их появления и создание ситуаций, которые соответствуют вашим потребностям и ценностям.

• Удовлетворяющие отношения — теплота, эмпатия и доверие наряду со взаимной заботой и здоровой взаимопомощью.

• Смысл жизни — цели и убеждения, которые дают вам чувство значимости и направления. Некоторые философы утверждают, что настоящее счастье является побочным продуктом значимости и цели в жизни.

Как мы узнали из предыдущей главы, управление вниманием является важным ингредиентом любой разновидности медитации. Когда мы теряемся в мыслях во время медитации, мы впадаем в пассивный режим и блуждание ума.

Базовое правило практически во всех формах медитации призывает нас замечать, когда ум начинает блуждать, и затем возвращать внимание к выбранному объекту, например к мантре или дыханию. Этот момент хорошо известен в медитативных традициях.

двух словах

Миндалевидное тело — ключевой узел в системе мозга, отвечающей за стресс, — показывает сниженную активность после 30 часов практики MBSR. Другие практики внимательности демонстрируют то же преимущество, и исследование дает основания полагать, что эти изменения напоминают черты. Они возникают не только тогда, когда дается явное указание воспринимать стрессовые стимулы внимательно, но и в «базовом» состоянии. Активность миндалевидного тела снижается на 50 %.

префронтальной корой, которая управляет реагированием, и миндалевидным телом, которое запускает такие реакции. Нейроученые знают, что чем прочнее эта связь в мозге, тем меньше человек подвержен эмоциональным подъемам и спадам.

Например, при практике внимательности медитирующий видит, какие мысли и чувства приходят в ум. Випассана начинается тем же, затем переходит к мета-осознаванию процессов ума вместо его изменчивого содержания. Дзогчен и махамудра на ранних этапах включают оба этих вида медитации, а также многие другие виды, но заканчиваются состоянием «недвойственности», пребывании на более тонком уровне мета-осознавания. В этой связи возникает научный вопрос о векторе трансформации: можем ли мы экстраполировать прозрения практики внимательности и применить их к практике випассаны (традиционный переход), а затем из випассаны к тибетским практикам?

селективное внимание — способность концентрироваться на одном объекте и игнорировать другие;
• бдительность — сохранение постоянного уровня внимания в течение времени;
• распределение внимания, чтобы мы могли заметить небольшие или быстрые перемены в своем восприятии;
• целевая сосредоточенность, или когнитивный контроль, — удержание внимания на конкретной цели или задании, несмотря на отвлекающие факторы;
• метаосознание — способность отслеживать качество осознания себя, например замечать, когда ваш ум блуждает или что вы совершили ошибку.

Первая тренировка ума, «Присутствие», подразумевала сканирование тела и сосредоточение на дыхании. Другая — «Перспектива» — включала наблюдение мыслей с помощью новой межличностной практики «тандем созерцания». Партнеры ежедневно в течение десяти минут обменивались потоком мыслей друг с другом — либо лично, либо через мобильное приложение[145]. Третий метод под названием «Эмоции» включал в себя практику любящей доброты.
Результаты: сканирование собственного тела повышало его осознание и снижало блуждание ума. Наблюдение мыслей повышало метаосознание — побочный продукт внимательности. Практика любящей доброты укрепляла дружелюбные мысли и чувства к другим. Иными словами, если вы хотите наиболее эффективно усилить свои чувства доброты, практикуйте соответствующий метод.

В формате практики любящей доброты, которую Шерон помогла распространить на Западе, вы про себя повторяете фразы вроде «Пусть я буду в безопасности», «Пусть я буду здоров», «Пусть моя жизнь течет легко», вначале желая это себе, затем близким людям, затем посторонним людям и, наконец, всем — даже тем, с которыми вам тяжело, и тем, кто причинил вам боль. В той или иной версии данная форма медитации сострадания стала самой хорошо изученной.
Эта версия любящей доброты иногда также включает пожелание, чтобы люди освободились от страданий. Хотя разница между любящей добротой и состраданием может быть существенной, в мире исследований ей уделяется мало внимания.