Маленькие привычки, большие успехи. 51 вдохновляющая практика, чтобы стать лучшей версией себя

игру вступает фактор социального давления. Снижается соблазн найти оправдание бездействию. Окружите себя людьми, которые тоже стремятся к изменениям, чтобы с их помощью улучшить качество жизни и вдохновиться эффективными методами.
✓ Договор-обязательство включает в себя цель, штраф, определенную степень публичности и арбитра. Его соблюдение призывает выполнять данные обещания, поскольку в случае неудачи вам грозят штрафные санкции.
✓ Учитесь на своих ошибках. Каждая неудача – замечательная возможность для роста. Еженедельный анализ позволит оценить ваши силы и внести необходимые корректировки.
✓ Экспериментируйте, подобно ученому. Ошибка – это всего лишь будущее, которое попыталось проявиться. На основе своих неудач вы можете выдвигать гипотезы, тестировать их, анализировать результаты и разрабатывать новый план.
✓ Если вам сложно искоренить вредную привычку (зависимость, моральное состояние, порочный круг), не бойтесь обратиться к специалисту.

предшествующее или специфическое действие.
✓ Невозможно полностью избавиться от вредной привычки, но ее можно заменить более здоровой альтернативой, которая приносит более или менее похожую награду.
✓ Прежде чем попытаться избавиться от вредной привычки, вам нужно как следует ее изучить. Какому желанию она отвечает? Какова ожидаемая награда? Какие стимулы побуждают вас к действию?
✓ Сделайте привычку незаметной. Меняйте окружающие условия, чтобы скрыть стимулы и ограничить себя от соблазнов. Это одна из самых эффективных стратегий, позволяющих снизить риск повторения любой вредной привычки.
✓ Сделайте привычку трудновыполнимой. Выждите хотя бы 20 секунд, прежде чем перейдете к привычному действию. Добавьте как можно больше препятствий между вами и вредной привычкой, чтобы отбить охоту уступать соблазну и уменьшить количество неосознанных решений.
✓ Сделайте привычку неинтересной. Поддерживайте тесный контакт с будущим, переводя долгосрочные негативные последствия вашей зависимости в настоящую повседневную жизнь.
✓ Составьте план действий (если – тогда), чтобы предусмотреть препятствия и найти более здоровую альтернативу. Формула: если (СИТУАЦИЯ Х), тогда я сделаю (ПОВЕДЕНИЕ Y).
✓ Когда вы берете на себя обязательство вместе с ответственным партнером, в

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ЧАСТИ III
✓ Любая привычка, хорошая или плохая, связана со специфической проблемой и приносит желаемую награду. Существует пять стимулов, необходимых для ее формирования: место, время, эмоциональное состояние, окружающие люди,

привычка представляет собой простую неврологическую петлю. Она включает в себя четыре фактора: сигнал, желание, ответ и награду.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ЧАСТИ II
✓ Прежде чем сформировать или изменить привычку, осознайте свои автоматизмы и поймите, что вы хотите оптимизировать.
✓ Ключевая привычка – та, которая влечет за собой целую серию действий, позитивно или негативно отражающихся на разных областях жизни.
✓ Основное правило для развития привычки – начинать с малого. Это небольшое действие, выполняемое хотя бы раз в день, длящееся меньше 30 секунд и требующее немедленного празднования, чтобы его хотелось повторить.
✓ Развивайте в себе качества, позволяющие не пропускать повторения действий. Сначала вам следует нормализовать привычку, прежде чем начать ее оптимизировать.
✓ Чтобы развить у себя привычку, составьте четкий план действий: когда и где ее применять. «Я сделаю (ПОВЕДЕНИЕ) в (ВРЕМЯ) в (МЕСТО)».
✓ Свяжите новую привычку со старой, чтобы не рассчитывать на мотивацию, а располагать эффективным стимулом. Формула: «После (ЗАКРЕПЛЕННАЯ ПРИВЫЧКА) я сделаю (НОВАЯ ПРИВЫЧКА)».
✓ Сделайте привычку интересной для выполнения. Формула следующая: «После (ИМЕЮЩАЯСЯ ПРИВЫЧКА) я сделаю (ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА). После (ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА) я сделаю (ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НРАВИТСЯ)».
✓ Добавьте новой привычке очевидности. Изменив окружающее пространство, вы сможете облегчить себе принятие правильных решений.
✓ Привычка должна быть простой в исполнении. Сократите количество этапов между вами и новым полезным действием.
✓ Пусть привычка станет приятной. Немедленное вознаграждение создает предвкушение удовольствия и желание ее повторить.
✓ Найдите свое племя. Присоединитесь к группе, где желаемое поведение является нормой. Вам больше не придется бороться с собой, чтобы закрепить новую привычку, а чувство принадлежности к сообществу укрепит личность.

Награда позволяет мозгу удовлетворить желание и понять, нужно ли повторять новое действие в будущем.

это четкий план, который вы составляете заранее, чтобы знать, когда и где действовать. Формула проста: «Когда возникает Х, я буду использовать Y», иными словами: если (СИТУАЦИЯ) – тогда (ПОВЕДЕНИЕ). Чтобы применить эту стратегию к новой привычке, достаточно дополнить фразу: «Я буду делать (ПОВЕДЕНИЕ) в (ВРЕМЯ) в (МЕСТО)».
• «Я хочу писать каждый день» превращается в «Я буду писать хотя бы одну фразу в 20.30 у себя дома».

Под бременем усталости, стресса или скуки мы выбираем наиболее простое и приятное действие, чтобы поднять себе настроение.

Мы есть то, что мы делаем постоянно. Следовательно, совершенство – это не действие, а привычка.

поведенческую модель Фогга