Как избавиться от тревоги и страха

Для трансформации данной иррациональной установки стоит сознательно подмечать свои «забегания» вперед, в.зону неизвестного будущего, останавливать свою фантазию и корректировать свои рассуждения. Приучите заменять свои фантастические представления о будущем, конкретными, но гибкими, а главное обоснованными реальными фактами, планами.

Трансформировать данную установку возможно только в случае сознательного критического отношения к самому принципу максимализма. Дело в том, что многие люди зачастую оправдывают свой максимализм. Они придерживаются мнения, что он может помочь им, например, в достижениях и безопасности. Подобные суждения следует рассмотреть критически и непредвзято. Позицию максимализма полезнее сменить на позицию достаточности.

Однако у некоторых частое дыхание превращается в привычку, особенно в минуты эмоционального напряжения или беспокойства. Такое дыхание само по себе может спровоцировать приступ паники. А когда подобный, привычный приступ «пошел», дыхание становится еще более затрудненным, неровным и возникает так называемая «дыхательная паника». Этому эффекту можно «дать обратный ход», попросту замедлив дыхание и тем самым увеличив содержание в крови углекислого газа. И как только учащенное дыхание успокоится, вы почувствуете, что волнение и испуг уменьшились, и симптомы паники стали не так уж и сильны.

Центральной идеей установки служит идея долга. Само слово «должен» является в большинстве случаев языковой ловушкой. Смысл слова «должен» означает «только так и никак иначе». Поэтому слово «должен», «должны», «должно» и им подобные обозначают ситуацию, где отсутствует любая альтернатива.
Для трансформации данной иррациональной установки из дезадаптивной в адаптивную следует осознанно заменять в своих убеждениях понятие долженствования на понятие пожелания. В буквальном смысле следует заменять слова «должен» и его синонимы на слово «хочу». Казалось бы, не все ли равно как говорить? Но семантика этих слов определяет отношение к самой ситуации.

Здесь пользу могут принести «карточки-подсказки», которые напомнят вам о позитивном, ободряющем подходе. Занесите на такие карточки по одной позитивной мысли и носите в сумке или бумажнике в необходимом количестве, заглядывая в них всякий раз, как только вас начинают одолевать негативные мысли. Пользоваться ими можно где угодно: в магазине, на улице, в транспорте. Со временем при подобной регулярной тренировке адаптивные мысли станут вашей «второй натурой», а надобность в этих карточках отпадет сама собой.

Можно проверить свои мысли о ситуации, поговорив с кем-то близким и хорошо знающим вас. Возьмите за правило обсуждать с кем-нибудь свой взгляд на ситуацию, которая вызывает у вас напряжение и страх. Другой человек сразу заметит негативность вашего восприятия, не осознаваемую вами. Таким образом, взглянув глазами разных людей на то, что вы считаете затруднением, вы научитесь воспринимать подобные ситуации и обстоятельства правильно и адекватно. Постарайтесь не «цепляться» за свое негативное мнение о ситуации, а, наоборот, рассмотреть ее с разных точек зрения.

Вы можете заснуть у включенного телевизора, и не спать, едва слыша его отзвуки за стенкой. Стук колес поезда многих убаюкивает, но такой же ритмичный стук соседей в стенку вряд ли вас усыпит. Дело в том, что подспудно доминирует определенная оценка: колесам стучать можно, это даже хорошо – значит, мы не стоим, и, следовательно, не опаздываем, а вот стучать ночью соседям «абсолютно недо

4. Постоянная конфликтная ситуация в семье. Хронические конфликты, возникающие по разным причинам (психологическая несовместимость родителей, трудные материально-бытовые условия и так далее) создают в семье постоянную эмоциональную нестабильность. В этих условиях ребенок, эмоционально вовлекаемый в конфликт, не может эффективно влиять на него, и убеждается в бесполезности своих усилий, у него формируется чувство беспомощности. В таких ситуациях может развиваться так называемая «обученная беспомощность». В будущем в тех или иных трудных ситуациях на основании прошлого опыта пациент строит прогноз, что не сумеет разрешить проблему, отсюда возникает чувство беспомощности, что снижает его устойчивость к стрессу.

При фобиях обнаружено четыре основных типа логических ошибок: 1) Произвольное умозаключение, которое предполагает извлечение выводов о катастрофическом ходе событий без каких-либо доказательств смертельности физических симптомов тревоги или потенциальной опасности фобического стимула; 2) Сверхобобщение – уникальный опыт острой тревоги переносится на большинство возможных ситуаций. 3) Резкое преувеличение степени опасности и преуменьшение безопасности. 4) Персонализация (то есть отнесение к себе) каждого события, напоминающего человеку о его собственной уязвимости и зависимости и о равнодушии или агрессивности окружающих.

Чаще всего сильные эмоции и выраженные физиологические реакции организма, связанные с этими эмоциями, свойственны людям чувствительным и впечатлительным. К психологическим характеристикам, регулярно выявляемым у людей, испытывающих страх, относятся, помимо высокой чувствительности такие качества, как мнительность, требовательность и тревожность. Эти психологические особенности способствуют более частым и интенсивным эмоциональным переживаниям, служат почвой для тревожного и даже катастрофического характера ожидания отдельных трудных моментов жизни, сложностей и проблем. Причем реальные внешние опасности такие люди могут воспринимать весьма сдержанно или даже спокойно, действуя в критических ситуациях адекватно, собранно и четко. Для них большую угрозу представляют внутренние, «виртуальные» опасности – собственные прогнозы и ожидания. Из всего, что может случиться, такие люди обычно выбирают самое плохое (в силу своего максимализма не желая «размениваться на мелочи»), получая по определению безвыходную ситуацию, которую, для того «чтобы выжить», обязательно нужно разрешить. Мозг, в силу сложившейся ситуации, попадает в незаметную ловушку и «закипает» панической атакой в бессилии решить эту нерешаемую (так как это прогноз), но обязательную (из-за требования инстинкта самосохранения) для выполнения сверхзадачу.