ru
Books
Павел Федоренко,Илья Качай

Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

  • prohorenko0110has quoted2 years ago
    Действие 2. Если вы пришли к выводу о том, что проблема актуальна и обоснована, то определите, можете ли вы решить её прямо сейчас или в ближайшее время, тем самым преобразуя непродуктивное беспокойство («а что, если…»)
    в продуктивное беспокойство («а что делать?»): «Какие конкретные действия я могу предпринять для решения этой реальной проблемы?», «Могу ли я составить список этих конкретных действий?», «Могу ли начать выполнять эти действия прямо сейчас или в ближайшее время?».
    Действие 3. Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным (рис. 31).
  • prohorenko0110has quoted2 years ago
    Действие 1. Определите, является ли проблема актуальной и обоснованной, путём прояснения ответов на следующие вопросы: «Беспокоюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?», «Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?», «Беспокоилось бы об этом большинство рационально мыслящих людей?», «Есть ли конкретная проблема, которую мне необходимо решить?».
  • prohorenko0110has quoted2 years ago
    Кратко обрисуем способы изменения катастрофического мышления:
    ✓ заменять катастрофические фантазии объективными фактами;
    ✓ оценивать процентную вероятность реализации ужасного события;
    ✓ искать доказательства, противоречащие катастрофическим мыслям и фантазиям;
    ✓ опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий;
    ✓ сосредоточиваться на том, что поддаётся контролю;
    ✓ ориентироваться на то, что вы можете сделать прямо сейчас или же в ближайшее время.
  • prohorenko0110has quoted2 years ago
    Ощутив эмоциональное и физическое напряжение по поводу грядущего стрессового события или даже непосредственно находясь в нём, вы можете применить сигнальную релаксацию, чтобы не допустить эскалации тревоги и гнева. Для этого достаточно осуществить три простых действия.
    Действие 1. Быстро просканируйте тело на наличие зажатых участков.
    Действие 2. Выполните серию из трёх глубоких вдохов и выдохов и на каждом выдохе проговорите про себя сигнальное слово.
    Действие 3. Произвольно расслабьте напряжённые участки тела.
  • prohorenko0110has quoted2 years ago
    Помните, что, несмотря на все неприятные ощущения, которые вызывают симптомы, вы так или иначе проживаете и переносите их
  • prohorenko0110has quoted2 years ago
    Поэтому всё, что вам нужно делать при появлении каких-либо симптомов, – принимать их, иными словами, давать им быть и осознанно отказываться от борьбы с ними. Всякий раз напоминайте себе о том, что все ваши симптомы являются всего лишь следствием избыточной тревоги, с понижением уровня которой симптомы будут постепенно ослабевать и уходить. Помните, что принятие не означает смирения или стремления к получению удовольствия от симптомов – принятие означает разрешение симптомам быть столько, сколько они захотят, и осознанный отказ от любых попыток борьбы и контроля.
  • prohorenko0110has quoted2 years ago
    Перестав ассоциировать дискомфортные ощущения с паникой, вы перестанете пристально прислушиваться к своему организму и искать в нём «неполадки».
  • prohorenko0110has quoted2 years ago
    В этом отношении полезно задавать себе такие вопросы: «Чем мне грозит преодоление тревоги, симптомов и ипохондрии?», «Могу ли я получать желаемое и удовлетворять свои потребности иначе – без использования вторичных выгод?»
  • prohorenko0110has quoted2 years ago
    о также важно понимать, что тревога и симптомы могут быть способом получения неосознаваемых вторичных выгод, без искоренения которых преодолеть их достаточно сложно.
    Вторичные выгоды основаны на психологии жертвы – на желании проявления жалости к себе, чему нередко сопутствуют фразы: «Я больше не могу работать на этой работе!», «Не трогайте меня, я болен!» и аналогичные. До тех пор, пока вы будете использовать свою проблему как вторичную выгоду, вам будет сложно от неё избавиться
  • prohorenko0110has quoted2 years ago
    Избыточное стремление к ведению здорового образа жизни тоже может быть не самым здоровым способом компенсации тех или иных потребностей или даже в некоторой степени болезненной зависимостью.
fb2epub
Drag & drop your files (not more than 5 at once)