Дэвид Бернс

Секрет прост: эмоции — это порождение мыслей; таким образом, ваши эмоции не способны доказать, что ваши мысли правдивы. Неприятные чувства просто указывают на то, что вы думаете о чем-то негативном и верите в это. Ваши эмоции следуют за мыслями так же, как утята следуют за своей матерью-уткой. Но тот факт, что утенок послушно идет за мамой, не доказывает, что сама мама знает, куда она идет!

Шаг 1. Расстраивающее событие. Кратко опишите событие, которое расстроило вас, в верхней части журнала в соответствующей графе. Вспомните момент, когда вы почувствовали себя тревожно или расстроились.
Шаг 2. Эмоции. Обведите в кружок слова, которые описывают, что вы почувствовали в этот момент, и оцените каждое чувство по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (в крайней степени). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».
Шаг 3. Негативные мысли. Вспомните негативные мысли, которые связаны с каждым из чувств. Задайте себе вопросы: «Когда я чувствую вину, что я думаю? Какие мысли пробегают в моей голове?» Или: «Когда я чувствую себя обеспокоенно, о чем я говорю себе?» Например, если вы чувствуете депрессию, то можете говорить себе, что вы никчемны и не достойны любви. Укажите, насколько вы верите в каждую из этих мыслей, по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (абсолютно убежден). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».
Шаг 4. Искажения. Определите искажения для каждой негативной мысли, используя проверочный список когнитивных искажений в нижней части второй страницы журнала настроения.
Шаг 5. Позитивные мысли. Ответьте на каждую негативную мысль новым утверждением, которое будет более позитивным и реалистичным. Определите, насколько вы верите каждой позитивной мысли по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (абсолютно убежден). Запишите эти оценки в графе «% убежденности». Теперь снова оцените вашу убежденность в негативные мысли и запишите новую оценку в графе «% после заполнения».

двухцветные мысли»: больной видит все белым или черным, без тени серого.

Дисквалификация положительного убивает многие радости, даруемые жизнью, делает ощущение мира темным, угнетающим.

Зигмунд Фрейд «Скорбь и меланхолия»

Человек не может поднять чувство собственного достоинства своими достижениями в делах. Успехи приносят удовлетворение, но не счастье, так как самоценность, основанная на них — псевдоуважение, а не истинное чувство, что подтверждается успешностью моей борьбы с депрессией. Недопустимо, чтобы ощущение самоценности базировалось на взглядах, талантах, судьбе.

Одно из главных деструктивных свойств депрессии — паралич сил. При умеренных формах больной откладывает на потом некоторую надоевшую домашнюю работу. Недостаток мотивации к фактически любой активности приводит к тому, что любая деятельность пугает. Больной выполняет все меньше и меньше работы и чувствует себя все хуже и хуже, теряет смысл обычный стимул, падает продуктивность и самоуверенность. Человек оказывается в изоляции. Если больной не признает этой эмоциональной тюрьмы, то ситуация может длиться неделями, месяцами, годами. Неактивность будет усложнять жизнь; безделье оттолкнет друзей, разрушит семью, станет причиной непонимания близких. По этому поводу они будут отпускать комментарии, усугубляющие паралич. Безделье представляется одним из величайших парадоксов человеческой природы; одни могут настолько лелеять в себе эту «изюминку», что становятся противными другим и постепенно впадают в полную изоляцию. Одиночеством наказывают преступников. Молодая обезьяна, отсаженная от сородичей, отстает в развитии, так почему же человек добровольно накладывает на себя взыскание, с таким трудом находит положительную мотивацию в работе?

7. Максимализм: больной воздвигает себе немыслимые критерии и не может остановиться на чем-либо меньшем. В результате он делает то, что ничего не делает.

8. Боязнь провала — другая моральная установка, парализующая активность. Мысль о том, что приложение усилий не приведет ни к какому результату, довлеет над личностью, заставляя отказаться даже от попыток. Боязнь провала может быть вызвана несколькими видами когнитивных нарушений, где один из наиболее распространенных — общий вывод из единичных фактов. Больной решает: «Если я не справлюсь с этим, то не справлюсь уже ни с чем». Наверное, никто не может ошибаться во всем, у каждого бывают свои победы и свои поражения. Хотя победа сладка, а поражение горько — провал какого-нибудь задания не может стать смертельным ядом.

Депрессия не основана на точном ощущении реальности, а является продуктом неверных рассуждений.