Дэвид Бернс

Секрет прост: эмоции — это порождение мыслей; таким образом, ваши эмоции не способны доказать, что ваши мысли правдивы. Неприятные чувства просто указывают на то, что вы думаете о чем-то негативном и верите в это. Ваши эмоции следуют за мыслями так же, как утята следуют за своей матерью-уткой. Но тот факт, что утенок послушно идет за мамой, не доказывает, что сама мама знает, куда она идет!

Шаг 1. Расстраивающее событие. Кратко опишите событие, которое расстроило вас, в верхней части журнала в соответствующей графе. Вспомните момент, когда вы почувствовали себя тревожно или расстроились.
Шаг 2. Эмоции. Обведите в кружок слова, которые описывают, что вы почувствовали в этот момент, и оцените каждое чувство по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (в крайней степени). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».
Шаг 3. Негативные мысли. Вспомните негативные мысли, которые связаны с каждым из чувств. Задайте себе вопросы: «Когда я чувствую вину, что я думаю? Какие мысли пробегают в моей голове?» Или: «Когда я чувствую себя обеспокоенно, о чем я говорю себе?» Например, если вы чувствуете депрессию, то можете говорить себе, что вы никчемны и не достойны любви. Укажите, насколько вы верите в каждую из этих мыслей, по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (абсолютно убежден). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».
Шаг 4. Искажения. Определите искажения для каждой негативной мысли, используя проверочный список когнитивных искажений в нижней части второй страницы журнала настроения.
Шаг 5. Позитивные мысли. Ответьте на каждую негативную мысль новым утверждением, которое будет более позитивным и реалистичным. Определите, насколько вы верите каждой позитивной мысли по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (абсолютно убежден). Запишите эти оценки в графе «% убежденности». Теперь снова оцените вашу убежденность в негативные мысли и запишите новую оценку в графе «% после заполнения».

7. Максимализм: больной воздвигает себе немыслимые критерии и не может остановиться на чем-либо меньшем. В результате он делает то, что ничего не делает.

8. Боязнь провала — другая моральная установка, парализующая активность. Мысль о том, что приложение усилий не приведет ни к какому результату, довлеет над личностью, заставляя отказаться даже от попыток. Боязнь провала может быть вызвана несколькими видами когнитивных нарушений, где один из наиболее распространенных — общий вывод из единичных фактов. Больной решает: «Если я не справлюсь с этим, то не справлюсь уже ни с чем». Наверное, никто не может ошибаться во всем, у каждого бывают свои победы и свои поражения. Хотя победа сладка, а поражение горько — провал какого-нибудь задания не может стать смертельным ядом.

Депрессия не основана на точном ощущении реальности, а является продуктом неверных рассуждений.

решающим фактором выздоровления является непоколебимая готовность больного помочь самому себе

самоимидж (самоосознание депрессирующего) можно охарактеризовать четырьмя словами: неудача, несовершенство, обделенность и одиночество.

Все эти негативные эмоции — результат низкого самоуважения.

Официальный статус новая методика получила за то, что она не несет в себе оккультно-интуитивных идей, а также за ее связь с практикой, научную обоснованность и за то, что каждый может заставить ее работать для себя.

Тезисы доктора Бека были крайне просты.
1) Когда вы расстроены или находитесь в состоянии депрессии, ваши мысли нелогичны, все видится в крайне негативном свете, преобладают пораженческие настроения.
2) Прилагая лишь небольшие усилия, вы можете научиться бороться с негативными мыслями, корректировать свое поведение.
3) Когда болезненные симптомы отступают, ваша деятельность снова становится продуктивной, счастье снова возвращается к вам, вы снова начинаете уважать себя.
4) Всего этого можно достичь за сравнительно короткий период времени, используя корректирующие методы лечения.

Во время депрессии некоторые больные надевают «очки», задерживающие все хорошее и пропускающие только негативное. Назову этот процесс «выборочной рассеянностью». Эта крайне «неудобная» привычка может принести в жизни много проблем