Džejson Fang

Glavni hormoni sitosti su peptid YY, koji prvenstveno reaguje na protein, i holecistokinin, koji prvenstveno reaguje na masti u ishrani. Konačno, hormon povezan s osećanjem gladi jeste grelin i prikladno se zove „hormon gladi“. Brzo ću se vratiti na grelin.

Način da to izračunate je sledeći:

GL = (GI x grami ugljenih hidrata) podeljeno sa 100.

Na primer, jabuka ima GI od 38 i sadrži 13 grama ugljenih hidrata, tako da je njen GL sledeći: GL=(38x13)/100=5. GI snikers čokoladice je 55 i sadrži 64 grama ugljenih hidrata, tako da je njen GL=(55x64)/100=35.

Recimo da unosimo 2000 kalorija dnevno i sagorevamo isto toliko. Tako ne dobijamo niti gubimo telesne masnoće. Zatim smanjimo broj kalorija na 1500 ishranom bogatom ugljenim hidratima i siromašnom mastima, u šest ili sedam dnevnih obroka, kao što nas brojni zdravstveni stručnjaci pozivaju da učinimo. Nivo insulina je i dalje visok, ali kalorije opadaju. Telo ne može da sagori zalihe telesne masnoće zato što je insulin visok, a mi se nalazimo u stanju „sitosti“. Unosom od samo 1500 kalorija, i telo mora da smanji potrošnju kalorija na 1500. Ne možemo da nadoknadimo ovaj kalorijski manjak zato što nas insulin sprečava da sagorimo masti. Nalazimo se u stanju „skladištenja masti“. Ovo je mala tajna ishrane s niskim unosom masti.

Hormonalni odgovor našeg tela na dve namirnice koje imaju istovetan broj kalorija merljivo je drugačiji i zavisi od sastava namirnica.

Iako ne postoji tačno određena količina i svaki režim ishrane je drugačiji, smatra se da je dijeta s izdašnim unosom ugljenih hidrata ona koja se sastoji od 50 do 100 grama ugljenih hidrata dnevno. Dijeta s umerenim unosom ugljenih hidrata je ona između 21 do 50 grama dnevno, dok striktna, ketogena dijeta podrazumeva unos ugljenih hidrata od 20 i manje grama.

usredsređujući se na mlečne proizvode, ribu i morske plodove, živinu, crveno meso, povrće koje raste iznad zemlje i orašaste plodove

Izbegavajte ove ugljene hidrate!

Slatkiši: 70 grama ugljenih hidrata

Krofne: 50 grama

Najvažnije je da izbegavajte sve proizvode koji sadrže prerađeni (beli) šećer. U to spadaju sportska pića, gazirani sokovi, kolači, keks, sladoled, žitarice za doručak, mafini i slično.

Beli hleb: 45 grama

Kuvana testenina: 30 grama

Izbegavajte sve skrobno. U to spadaju hleb, zemičke, testenine i sve od brašna, uključujući i integralno. Često je veoma teško zaključiti koja skrobna hrana ima neprerađene/prerađene ugljene hidrate, stoga izbegnite brigu i izbegavajte ih sve. Osim toga, „bez glutena“ ne znači da „nema ugljenih hidrata“, zato se držite dalje od ovih proizvoda.

Kuvani pirinač: 30 grama

Tako je, pirinač ima visok nivo ugljenih hidrata, čak i smeđi, koji nije izbeljen, prerađen i lišen hranljivih materija. Kad ste na dijeti s niskim unosom ugljenih hidrata, u potpunosti izbegavajte pirinač.

Krompir: 15 grama

Podrazumevaju se sve vrste krompira, čips i pomfrit.

Pasulj: Mnogi se iznenade, ali pasulj sadrži visok nivo ugljenih hidrata, stoga je bolje izbegavati ga u ovom režimu ishrane ukoliko niste vegetarijanac ili vegan.

Voće: Bobice poput borovnica, malina i jagoda mogu da se jedu jednom dnevno. Izbegavajte ostalo voće. Banane, mango i pomorandže su pune vitamina, ali takođe imaju visok procenat ugljenih hidrata, koji podižu nivo šećera u krvi.

GI je merilo brzine varenja 50 grama hrane koja sadrži ugljene hidrate i njenog uticaja na nivo šećera u krvi.

Kada se uzmu zajedno, vrednost GI i porcija zovu se glikemijsko opterećenje (GL), što označava koliko visoko će nivo insulina skočiti i koliko dugo će se zadržati na tom nivou. Način da to izračunate je sledeći:

GL = (GI x grami ugljenih hidrata) podeljeno sa 100.

Ova hrana ima glikemijsko opterećenje od 10 i manje i odlična je za uklapanje u svaki vaš obrok. A možete je jesti i zasebno!

• šargarepa

• orašasti plodovi

• meso i plodovi mora

• bobice

• običan jogurt

• sir