Евгений Касьянов

Подсказка. Если вы склонны выпивать импульсивно, снижайте доступность алкоголя: не держите запасы дома, меньше проводите времени с людьми, которые часто пьют, замените привычный поход в бар, скажем, на поход в кино или онлайн-игру.

Никогда не сдавайтесь! Утверждение выше – это пример когнитивной ошибки, черно-белого мышления в духе «все или ничего». На самом деле в каждый момент вы можете сделать свою жизнь еще хуже, а можете – немного лучше. Акцентируйте внимание не на глобальных проблемах, а на маленьких шагах и повседневных хороших событиях.

многие биполярники считают нормальным гипоманиакальное настроение и на его фоне «просто нормальное» настроение воспринимают как пониженное

Есть типичные триггеры, которые влияют на большинство биполярников.

Распространенные триггеры депрессии:

• алкоголь и другие психоактивные вещества;

• недостаток солнечного света;

• разрыв отношений;

• потеря работы;

• конфликты с близкими;

• социальная изоляция;

• негативное мышление, самообвинения;

• резкое прекращение приема лекарств (синдром отмены);

• малоподвижный образ жизни;

• нездоровое питание, недостаток витаминов;

• физическое заболевание, особенно длительное;

• финансовые проблемы.

Распространенные триггеры мании:

• недостаток сна или резкое изменение режима дня;

• алкоголь, психоактивные вещества;

• психостимуляторы (например, антидепрессанты или большие количества кофеина, энергетических напитков);

• наступление весны или поездка на юг;

• путешествия, особенно со сменой часовых поясов;

• высокие нагрузки на учебе или работе при недостатке отдыха;

• резкие перемены в жизни (переезд, начало совместной жизни, рождение ребенка);

Ранние признаки эпизодов
Кроме триггеров, важно научиться распознавать ранние признаки маний и депрессий. Если вы овладеете этим искусством, вы получите несколько дней на то, чтобы что-то предпринять. Шансы остановить депрессию, поймав ее в самом начале, довольно велики, и порой для этого бывает достаточно изменить образ жизни. Например, отвлечься от негативных событий и переживаний и хорошенько отдохнуть (но этот совет, который так любят давать друзья, не действует, когда депрессия уже в разгаре).

Мания развивается быстрее, и остановить ее можно только с помощью препаратов. Вы ускорите возвращение в норму, если вовремя сбавите темп жизни и героическим усилием воли удержите себя от того, чтобы пуститься «во все тяжкие».

При биполярном расстройстве навязчивые мысли и идеи могут атаковать во время любой фазы заболевания: в мании – это «застревание» на грандиозных планах и фантазиях, в депрессии и смешанном состоянии – тревожные и самоуничижительные мысли.

«Психология эмоций» Пола Экмана – чтобы лучше осознавать и понимать свои эмоции.

Изоляция во время депрессии опасна, а движение и активность помогают немного развеяться.