Quotes
Как это сделать?
● Замечайте и запоминайте, что вы чувствуете, когда вам очень стыдно. Что происходит с телом? Например, вас может бросать в жар, или у вас перехватывает дыхание, или вы вжимаете голову в плечи. Потренируйтесь: наедине с собой вспоминайте стыдные, неприятные моменты своей жизни и фиксируйте ощущения в теле. Старайтесь мысленно проговорить эти ощущения и пробуйте ослабить их: повести плечами, сделать несколько спокойных вздохов. Делайте то же самое в реальных ситуациях стыда. Когда мы осознаем и ослабляем ощущения, связанные с чувством, само чувство тоже становится не таким мучительным.
● Стыд обычно возникает внезапно, поэтому на него так трудно реагировать. Попробуйте заранее написать список ситуаций, в которых вы стыдитесь чаще и болезненнее всего. Если подготовиться к стыду заранее, он будет не таким мучительным и болезненным. Придумайте, что вы будете делать или говорить, чтобы провалиться сквозь землю от стыда не так глубоко. Так, можно хвалить себя за храбрость, если, например, вы признали ошибку или рискнули выглядеть некрасиво в глазах людей.
● Стыд поддерживается и усиливается страхом отвержения. Попробуйте заранее подготовить себе единомышленников, которые точно не будут усиливать ваш стыд, если вы расскажете им о ситуации. Это могут быть не только друзья или близкие (особенно если вы хотите быть хорошими прежде всего перед ними), но и незнакомые люди с форумов в интернете, и психолог, и не вовлеченный в ситуацию знакомый. А может быть, вы услышите ответные признания о ситуациях, в которых другому человеку было так же стыдно. Искренность лучше всего помогает смягчить стыд.
Impressions
Контекст - это набор интерпретаций и убеждений, определяющих то, как люди воспринимают мир, своеобразный личный фильтр каждого. Если начать замечать свои когнитивные привычки, то иногда можно будет поступать вопреки. Легко прочитать, сложно внедрить.
Всего авторы выделяют семь когнитивных привычек: быть правым, быть хорошим, (не) рисковать, контролировать, оценивать и обобщать, экономить время и находить объяснения и оправдания. Отдельно выделена глава про то, как привычки подменяют наши ценности, которая мне особенно понравилась.
Мне понравилось и я бы могла посоветовать эту книгу.
Как управлять привычками, которые управляют нами
КОГНИТИВНЫЕ ПРИВЫЧКИ
ПРИВЫЧКА БЫТЬ ПРАВЫМ
🔹Слушайте собеседника, возможно Ваши точки зрения совпадают.
Иногда цена привычки быть правым важнее, чем сама тема конфликта
Отследить, что включает эту привычку быть правым?
ПРИВЫЧКА БЫТЬ ХОРОШИМ
🔹выбирайте более стратегическую позицию. В долгосрочной перспективе честность обычно работает лучше, чем заметание сора под ковер.
РАЗВИВАЕМ СТЫДОУСТОЙЧИВОСТЬ
Замечайте и запоминайте, что вы чувствуете, когда вам очень стыдно. Что происходит с телом?
Старайтесь мысленно проговорить эти ощущения и пробуйте ослабить их: повести плечами, сделать несколько спокойных вздохов.
Если подготовиться к стыду заранее, он будет не таким мучительным и болезненным.Напишите список ситуаций где вы можете испытывать стыд
Придумайте, что будете делать чтобы уменьшить чувство стыда.
Похвалите себя например за храбрость, что рискнули выглядеть не красиво в глазах других людей
Стыд поддерживается и усиливается страхом отвержения.
Найдите себе единомышленников
Исскренность помогает смягчить стыд.
🔹Постарайтесь снизить интенсивность переживаний в момент, когда вам очень стыдно.
Говорите о своих переживаниях с тем, кто вас не осудит
🔹Отстаивайте свои интересы, не уступайте, если не хотите. Быть хорошим необязательно значит быть паинькой!
Так же, как и непереносимость стыда, непереносимость чувства вины может заставлять нас делать то, чего мы не хотим
🔹Проверьте, действительно ли вы виноваты или ваше чувство вины преувеличено. Стоит отличить чей-то реальный дискомфорт или ущерб от ваших действий от собственного дискомфорта по поводу воображаемого чувства вины.
Старайтесь жить и работать вместе с людьми, которые поддерживают ваши убеждения.
🔹 спросите себя, для кого Вы пытаетесь быть хорошей
🔹Постарайтесь снизить интенсивность переживаний в моменте
🔹Помните о том, что отсутствие решения — тоже решение и за ним могут стоять более высокие риски, чем за решением, которое кажется нам рискованным.
🔹Часто мы боимся не конкретных рискованных последствий, а собственных чувств, например стыда или вины.
🔹Наверняка есть много возможностей, которые вы еще не рассматривали.
🔹жёсткие принципы мешают управлять нашей привычкой
🔹Чем чаще мы выводим противоречия на свет, тем меньше копятся обиды и тем проще решать вопросы.
ПРИВЫЧКА КОНТРОЛИРОВАТЬ
Это стремление неопределенность убрать вообще
Изучите проблему. Посмотрите какие грани требуют повышенного контроля
Главные факторы контроля - это когнитивные ловушки
Проверьте, не заставляет ли вас тревога выполнять бессмысленные проверки и ритуалы. Привычка контролировать становится более управляемой, если вывести свою тревогу из темного угла на свет, осознать ее.
Йога учит замедляться
Если вы не хотите, чтобы ваше лицо выглядело как «жесткое и суровое», попробуйте научиться расслаблять мышцы и управлять дыханием — а не окружающими.
🔹Расслабляйте тело. Пользуйтесь минутами отдыха. Нередко мы и сами знаем, что сейчас не нужно включать контроль, но не можем пересилить свою бессознательную тревогу, так как она живет в нашем теле.
🌹Помните о том, что мы не всемогущи и в конечном итоге можем проконтролировать далеко не все.
Ослабляйте контроль по отношению к другим
Прямолинейный контроль не работает никогда
Не старайтесь контролировать то, что не сможете контролировать до конца
🔹Поощряйте свои спонтанность, интуицию в принятии решений
🔹Привычка оценивать и обобщать
Мозг часто опираемся на готовые суждения, сформированные нашими стереотипами
Чем шире кругозор, тем меньше стереотипов
🔹знать свои «любимые» фильтры и относиться к ним критически, понимать, когда и на что они срабатывают;
Привычка (не) рисковать и привычка контролировать — оправдание нашей тревоги, страхов и стремления быть всемогущим, не страдать от неопределенности.
Привычка обобщать и оценивать — плохо скрытая маскировка нашего желания власти над другими.
Привычка экономить время — рациональное оправдание избегания грусти, тоски, тревоги, неуверенности и других неприятных чувств, которые могут возникнуть, если оставить себе свободное время.
Привычка оправдываться и находить объяснения, способ сохранить самоуважение
потому что это помогает нам чувствовать себя здравыми и разумными людьми
🔹Не хватайтесь за первое попавшееся объяснение, которое кажется вам разумным.