Егор Обатуров

Осознанность — это тренируемая техника концентрации.

My Strengths Training for Life (MST4Life, Прокачай свои таланты и вернись к жизни). Это десятинедельная программа, которую ведут ученые из Бирмингемского университета в Великобритании [10].

Одной из наиболее популярных техник заземлений является «Техника 5–4–3–2–1», которая задействует каждое из наших пяти чувств. Вы можете потренировать ее прямо сейчас. Посмотрите вокруг, а затем вслух или про себя назовите пять вещей, которые вы видите; четыре сенсорных ощущения, которые вы испытываете; три звука, которые вы слышите; два запаха, которые чувствуете, и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Не останавливайтесь, пока не найдете все 15 предметов.

И если вы были полностью вовлечены в процесс поиска этих предметов, вы лучше представляете себе некоторые ощущения, которым до этого момента почти не уделяли внимания. Возможно, вы почувствовали, как прислонились спиной к спинке стула, или, например, услышали запах страниц книги у вас в руках. В этом и цель заземления — сосредоточить ваше внимание на настоящем моменте и в то же время отвести его от негативных и отвлекающих мыслей.

Последующее исследование, проведенное в 2020 году, показало, что участники, которые не занимались спортом регулярно, преодолевали большее расстояние за шесть минут и больше насладились прогулками, когда перед ними стояла открытая цель, а не конкретная [30]. А вот те люди, которые привыкли много ходить пешком в повседневной жизни, напротив, преодолели большую дистанцию и заявили о том, что прогулка прошла для них приятнее в тех случаях, когда они пытались достичь конкретных целей.

В совокупности эти исследования показывают, что конкретные цели могут заставить нас ощущать давление, когда от нас требуют достижения определенного стандарта. Это не обязательно плохо, потому что давление может мотивировать более опытных исполнителей (таких, как привыкшие к пешим прогулкам участники из второго исследования) на достижение более высоких уровней эффективности.

В случае с менее опытными людьми открытые цели могут помочь снизить ощущение давления, увеличить удовольствие от занятия и повысить производительность.

Исследование, проведенное в Университете Лафборо в Великобритании, объясняет пример преимуществ самомоделирования с помощью видео. В этом исследовании четыре футболиста подверглись самомоделированию в течение соревновательного сезона [144]. Игроки выбрали по два навыка, которые хотели бы улучшить: передачи и удары головой, дриблинг и обработку мяча, а также подкаты.

Во время исследования игроки просматривали персонализированные видеонарезки с их лучшими навыками прямо перед игрой (этот тип самомоделирования называется положительным самоанализом). Видеоряд обновлялся после каждой игры, если там был пример получше. После того, как игроки смотрели свои лучшие моменты, исследователи оценивали их уверенность в себе и уровень мастерства перед каждой игрой на протяжении 13 недель соревновательного сезона.

Результаты показали, что некоторые игроки улучшили свои показатели после получения видео с лучшими моментами. Важно отметить, что улучшение их навыков было тесно связано с повышением уверенности в себе перед игрой. Другими словами, воспроизведение наших лучших моментов, на видео или в уме, может дать нам мощное напоминание о том, что «Я делал это раньше, поэтому смогу снова».

вместо того чтобы говорить «Я хочу выиграть “Мастерс”», я скажу «Что поможет мне выиграть “Мастерс” [локальные задачи] и что мне нужно улучшить, чтобы достичь этого [обучающие цели]

сильнее, чем в бою с Листоном. Помните, уверенность в себе — это не то, на что мы на самом деле способны, а то, что мы, на наш взгляд, можем сделать с помощью навыков, которыми обладаем.

Этот источник уверенности в себе идет с оговоркой: важно то, как вы воспринимаете прошлые достижения. Если вы чего-то достигли, но чувствуете, что задача была легкой или что вам каким-то образом помогли, то ваша вера в себя может и не поменяться. Однако если вы приписываете достижение своим способностям, усердию и настойчивости, то ваши успехи с гораздо большей вероятностью укрепят вашу веру в себя в подобных ситуациях в будущем [141].

Результаты исследования показали, что те люди, которые использовали обращения во втором лице или по имени, меньше нервничали, а такие стрессовые ситуации, как публичные выступления, воспринимали больше как вызов, а не угрозу, по сравнению с другими людьми, которые во внутреннем диалоге обращались к себе в первом лице. Также они испытывали меньше гнева и стыда, а при мыслях о тяжелых ситуациях чувствовали себя лучше. По субъективной оценке люди, обращавшиеся к себе во втором лице, действовали более эффективно во время публичного выступления или интервью.

Когда мы разговариваем с собой во втором лице или обращаемся к себе по имени, это помогает создать эффект самодистанцирования — психологическое ощущение дистанции между нами и сложной ситуацией, в которой мы находимся. Дистанцирование и взгляд на ситуацию с другой стороны — формы переосмысления, в рамках которых мы оцениваем ситуацию, словно она происходит с кем-то другим, но не с нами. Использование такой точки зрения может помочь изменить нашу эмоциональную реакцию, тем самым изменив и наше отношение к ситуации [129]. Противоположный взгляд на событие — это погружение в себя, когда нас во всех смыслах затягивают эмоции события при его возникновении («Я не могу этого сделать. Я не понимаю»).

Словесные сигналы не только помогают сосредоточить наше внимание, но и могут описать, как мы хотим себя чувствовать в любой конкретный момент. Один из примеров, который Ноэль использовал со спортсменами, это «спокойствие, уверенность и контроль». Используя аналогичную стратегию, пятикратный чемпион НБА Стив Керр, считающий себя «чересчур думающим», подробно остановился на последствиях неточных бросков и написал буквы FI на кроссовках. Это был его намек самому себе, чтобы избавиться от негативных мыслей и отвлекающих факторов с установкой «к черту все» (англ. fuck it). Считайте это осознанным принятием! И это, безусловно, помогло Керру. Много промахиваясь в начале своей карьеры, он все же забил победный мяч за Chicago Bulls в шестой игре финальной серии НБА 1997 года, а на его кроссовках красовалась надпись FI [116].